Intermédiaire

Guerrier I avec bras en cactus

Remplacer l'extension habituelle au-dessus de la tête par des bras en cactus transforme le Guerrier I en ouverture de la poitrine et du haut du dos sans perdre la solide base du bas du corps. Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant tiennent la fente pendant que les deltoïdes postérieurs et le trapèze moyen rapprochent les omoplates. Un excellent recalage postural qui développe tout de même l'endurance de la jambe d'appui.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Quadriceps, Épaules
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand fessier
Secondaire
Deltoïde postérieur, Trapèze moyen, Grand adducteur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis une fente, orientez le pied arrière en biais et ancrez son bord externe comme en guerrier I.

  2. 2

    Pliez le genou avant vers quatre-vingt-dix degrés, aligné sur la cheville, et orientez les hanches vers l'avant.

  3. 3

    Grandissez le buste au-dessus du bassin et allongez le coccyx vers le bas.

  4. 4

    Levez les bras à hauteur d'épaules et pliez les coudes pour que les doigts pointent vers le haut en chandelier.

  5. 5

    Ramenez les coudes vers l'arrière et le bas pour serrer les omoplates et ouvrir la poitrine.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis sortez et répétez avec l'autre jambe devant.

Conseils

  • Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville et résistez à toute dérive vers l'intérieur.
  • Évitez d'ouvrir les côtes avant ; resserrez-les en ouvrant la poitrine.
  • Appuyez fermement le bord externe du pied arrière pour garder la jambe arrière forte et tendue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les coudes descendent sous la hauteur d'épaule pendant que la poitrine s'ouvre, si bien que la forme s'installe dans un haussement d'épaules et que le milieu du dos cesse de travailler.
  • Les coudes tirent fort vers l'arrière pendant que les épaules remontent vers les oreilles, ce qui met la contraction dans les trapèzes au lieu d'entre les omoplates.
  • Le talon arrière se soulève pour laisser les hanches se mettre davantage de face, transformant discrètement la posture en fente haute et retirant l'étirement du mollet et de la hanche arrière.
  • Le genou avant se tend de quelques degrés dès que toute l'attention passe aux bras, et la base de la posture disparaît sans que personne le remarque.
  • Le menton se lève et la tête bascule en arrière pour sentir la poitrine s'ouvrir, ce qui comprime la nuque dans une posture qui ne devrait pas la concerner.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le guerrier I bras en cactus de chaque côté ?
Cinq à huit respirations par côté, deux tours chacun, avec le genou avant plié aussi profondément que vous pouvez le garder tout le maintien. Le haut du dos lâche généralement avant les jambes, alors laissez les bras fixer le décompte les premières semaines. Progressez en descendant le genou avant vers l'angle droit plutôt qu'en tenant plus longtemps, puisque c'est la jambe avant qui fait le travail de force ici.
Comment rendre le guerrier I bras en cactus plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : abaissez les coudes à environ quarante-cinq degrés sous la hauteur d'épaule, ce qui demande bien moins aux épaules, raccourcissez l'appui, ou posez le genou arrière si la hanche arrière est raide. Plus difficile : descendez la cuisse avant vers le parallèle au sol, tenez plus longtemps, faites dix pulsations lentes des coudes de quelques centimètres vers l'arrière à la fin, ou alternez bras en cactus et allonge complète au-dessus de la tête toutes les quelques respirations.
Pourquoi faire le guerrier I bras en cactus plutôt qu'avec les bras habituels, et qui devrait s'en passer ?
Les bras en cactus transforment la posture en ouverture de la poitrine et de l'arrière des épaules tout en gardant toute la base du bas du corps, ce qui en fait une meilleure remise à zéro posturale que la version bras au-dessus de la tête pour quiconque se voûte au bureau. La contrepartie est la perte de l'allonge au-dessus de la tête et de l'étirement du grand dorsal et du flanc qui va avec. Évitez-le si l'épaule pince en rotation externe à hauteur d'épaule, et renoncez au long maintien si un genou n'aime pas les fentes prolongées.

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