Fortgeschritten

Krieger I mit Kaktusarmen

Das übliche Strecken über Kopf gegen Kaktusarme zu tauschen, macht aus Krieger I eine Öffnung für Brust und oberen Rücken, ohne die kräftige Unterkörperbasis aufzugeben. Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins halten den Ausfallschritt, während hintere Deltamuskeln und mittlerer Trapezius die Schulterblätter zusammenziehen. Ein großartiger Haltungsreset, der dennoch Ausdauer des Standbeins aufbaut.

Körperpartie
Quadrizeps, Schulter
Art
Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell aus einem Ausfallschritt den hinteren Fuß schräg und verankere die Außenkante wie in Krieger I.

  2. 2

    Beuge das vordere Knie in Richtung neunzig Grad, führe es über den Knöchel und richte die Hüfte nach vorn aus.

  3. 3

    Richte den Oberkörper über dem Becken auf und lass das Steißbein nach unten lang werden.

  4. 4

    Hebe die Arme auf Schulterhöhe und beuge die Ellbogen, sodass die Finger in Torpfostenform nach oben zeigen.

  5. 5

    Zieh die Ellenbogen nach hinten und unten, um die Schulterblätter zusammenzuziehen und die Brust zu öffnen.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem, steig dann heraus und wiederhole mit dem anderen Bein vorn.

Tipps

  • Halte das vordere Knie über dem Knöchel und widerstehe einem Abdriften nach innen.
  • Lass die vorderen Rippen nicht nach vorn herausstehen; zieh sie zusammen, während du die Brust öffnest.
  • Drücke die Außenkante des hinteren Fußes fest, damit das hintere Bein kräftig und gestreckt bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen sinken unter Schulterhöhe, während sich die Brust öffnet, sodass die Form in ein Hochziehen der Schultern absackt und der mittlere Rücken aufhört zu arbeiten.
  • Die Ellbogen ziehen kräftig nach hinten, während die Schultern zu den Ohren steigen, was das Anspannen in den Trapezmuskel statt zwischen die Schulterblätter legt.
  • Die hintere Ferse hebt sich, damit die Hüfte sich weiter gerade ausrichten kann, was daraus unbemerkt einen hohen Ausfallschritt macht und die Dehnung aus hinterer Wade und Hüfte nimmt.
  • Das vordere Knie streckt sich ein paar Grad, sobald die ganze Aufmerksamkeit zu den Armen wandert, und die Basis der Haltung verschwindet, ohne dass es jemand bemerkt.
  • Das Kinn hebt sich und der Kopf kippt nach hinten, um zu spüren, wie sich die Brust öffnet, was den Nacken in einer Haltung staucht, mit der er nichts zu tun haben sollte.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich Krieger I mit Kaktusarmen pro Seite halten?
Fünf bis acht Atemzüge pro Seite, zwei Runden je Seite, mit dem vorderen Knie so tief gebeugt, wie du es das ganze Halten über halten kannst. Der obere Rücken gibt meist vor den Beinen nach, also lass die Arme in den ersten Wochen die Zählung bestimmen. Steigere, indem du das vordere Knie näher an den rechten Winkel sinken lässt, statt länger zu halten, da das vordere Bein hier die Kraftarbeit leistet.
Wie mache ich den Krieger I mit Kaktusarmen leichter oder schwerer?
Leichter: Senk die Ellbogen auf etwa fünfundvierzig Grad unter Schulterhöhe, was viel weniger von den Schultern verlangt, verkürze den Stand oder setz das hintere Knie ab, wenn die hintere Hüfte eng ist. Schwerer: Sink mit dem vorderen Oberschenkel Richtung Parallele zum Boden, halte länger, pulse die Ellbogen am Ende zehn langsame Wiederholungen ein paar Zentimeter nach hinten oder wechsle alle paar Atemzüge zwischen Kaktusarmen und vollem Strecken über Kopf.
Warum Krieger I mit Kaktusarmen statt der üblichen Arme machen, und wer sollte ihn auslassen?
Kaktusarme machen aus der Haltung eine Öffnung für Brust und hintere Schulter und behalten die ganze Unterkörperbasis, was sie für alle, die sich am Schreibtisch nach vorn runden, zu einem besseren Haltungs-Neustart als die Überkopfversion macht. Der Preis ist, dass du das Strecken über Kopf und die Latissimus- und Körperseitendehnung verlierst, die damit kommen. Lass ihn weg, wenn die Schulter zwickt, sobald sie auf Schulterhöhe nach außen rotiert, und verzichte auf das lange Halten, wenn ein Knie anhaltende Ausfallschritte nicht mag.

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