Combien de rounds de boxe dans le vide lestée devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 rounds de 1 à 2 minutes avec des haltères d'environ un demi-kilo, en faisant suivre chaque round de 30 à 60 secondes de boxe dans le vide libre et rapide, sans charge. N'ajoutez un round ou ne passez à des haltères un peu plus lourds qu'une fois que vos coups restent techniquement propres pendant tout le round.

Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour la boxe dans le vide lestée ?

De petites bouteilles d'eau, des chaussettes remplies de riz ou des lests de cheville légers tenus dans le poing conviennent tous, tant qu'ils sont vraiment légers. Si vous n'avez rien d'adapté, supprimez la charge et boxez dans le vide à un tempo délibérément plus lent et plus contrôlé pour obtenir un effet d'endurance similaire sur les épaules.

À quoi sert la boxe dans le vide lestée ?

Elle développe l'endurance musculaire des épaules et de la poitrine sur toute l'amplitude de frappe, ce qui aide les combattants à garder les mains hautes en fin de round, et convient donc aux boxeurs intermédiaires qui ont dépassé l'apprentissage de la technique de base. C'est un mauvais choix pour quiconque a déjà une douleur à l'épaule, car même des coups répétés légers sous charge peuvent aggraver une articulation déjà irritée.

Intermédiaire

Shadow boxing lesté

Ajouter des haltères légers aux rounds de shadow augmente la charge sur les deltoïdes et les pectoraux sur toute l'amplitude des coups, développant l'endurance musculaire qui garde les mains hautes en fin de combat. Gardez une charge vraiment légère pour une technique propre et des épaules préservées. Après le round, posez les haltères et boxez à vide pour sentir le transfert de vitesse.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Pectoraux, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau claviculaire, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Tenez un haltère léger dans chaque main, d'environ 0,5 à 1,5 kg, avec une prise ferme.
2
Adoptez une garde de boxe, mains hautes et coudes serrés.
3
Lancez des coups droits, crochets et uppercuts à vitesse contrôlée.
4
Gardez chaque coup contrôlé et ramenez la main en garde à chaque fois.
5
Ajoutez des mouvements de tête et du jeu de jambes entre les coups pour rester dynamique.
6
Travaillez en rounds courts, puis posez les charges et faites du shadow boxing léger et rapide.

Conseils

Utilisez une charge légère ; les haltères lourds ruinent le timing et sollicitent l'articulation de l'épaule.
Ne mettez jamais le coude en hyperextension en fin de coup avec une charge en main.
Gardez des rounds courts pour que la forme ne se dégrade pas sous la fatigue.

Variantes

Erreurs fréquentes

Relâcher la prise sur les haltères quand les avant-bras fatiguent en plein round risque de lâcher une charge pendant une combinaison rapide.
Les coudes s'écartent du corps sur les coups droits au lieu de rester rentrés, ce qui ajoute une contrainte à l'épaule que la charge légère n'est pas censée créer.
Certains sautent complètement la boxe dans le vide sans charge en fin de round, manquant le contraste de vitesse qui est justement l'intérêt d'ajouter puis de retirer la charge.
Les coups partent à pleine vitesse dès la première répétition au lieu d'une vitesse contrôlée, transformant des haltères légers en charge balancée rapide et incontrôlée.
Le jeu de jambes et le mouvement de tête disparaissent dès que les charges arrivent, laissant le round se réduire à des coups de bras sur place au lieu de la combinaison dynamique que demande l'exercice.

Questions fréquentes

Combien de rounds de boxe dans le vide lestée devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 rounds de 1 à 2 minutes avec des haltères d'environ un demi-kilo, en faisant suivre chaque round de 30 à 60 secondes de boxe dans le vide libre et rapide, sans charge. N'ajoutez un round ou ne passez à des haltères un peu plus lourds qu'une fois que vos coups restent techniquement propres pendant tout le round.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour la boxe dans le vide lestée ?: De petites bouteilles d'eau, des chaussettes remplies de riz ou des lests de cheville légers tenus dans le poing conviennent tous, tant qu'ils sont vraiment légers. Si vous n'avez rien d'adapté, supprimez la charge et boxez dans le vide à un tempo délibérément plus lent et plus contrôlé pour obtenir un effet d'endurance similaire sur les épaules.
À quoi sert la boxe dans le vide lestée ?: Elle développe l'endurance musculaire des épaules et de la poitrine sur toute l'amplitude de frappe, ce qui aide les combattants à garder les mains hautes en fin de round, et convient donc aux boxeurs intermédiaires qui ont dépassé l'apprentissage de la technique de base. C'est un mauvais choix pour quiconque a déjà une douleur à l'épaule, car même des coups répétés légers sous charge peuvent aggraver une articulation déjà irritée.

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