Avancé

Courses aux mini-haies

Les courses aux mini-haies utilisent une série de mini-haies basses, rapprochées et régulièrement espacées, pour imposer une mécanique avant propre et une foulée haute et cyclique à vitesse quasi maximale. L'espacement régulier dicte la longueur et le rythme des foulées, si bien que l'athlète apprend à poser le pied vers le bas par-dessus chaque wicket plutôt qu'à allonger ou freiner. C'est un exercice avancé de vitesse maximale, à réserver aux coureurs expérimentés et bien échauffés.

Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Tibial antérieur
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Vaste latéral, Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Disposez sur une surface plane une rangée de mini-haies à espacement régulier défini par l'entraîneur.

  2. 2

    Prenez un court élan pour arriver à la première mini-haie déjà droit et bien lancé.

  3. 3

    Franchissez chaque haie en courant en posant activement l'avant du pied juste derrière.

  4. 4

    Montez les genoux et faites tourner les jambes ; ne sautez pas par-dessus les mini-haies.

  5. 5

    Gardez les hanches hautes et le buste vertical pendant toute la série.

  6. 6

    Courez quelques foulées au-delà de la fin, puis revenez en marchant pour récupérer complètement avant la répétition suivante.

Conseils

  • Posez le pied vers le bas au-dessus de chaque mini-haie ; allonger la foulée pour les franchir provoque freinage et foulées trop longues.
  • Restez grand et laissez l'espacement fixer votre foulée au lieu de la forcer.
  • Récupérez complètement entre les courses pour garder une qualité élevée.
  • Commencez avec un espacement plus court et une vitesse plus faible, en n'allongeant l'espacement qu'à mesure que la vitesse augmente et que la mécanique tient.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les écartements sont copiés sur un tableau au lieu d'être mesurés sur votre propre foulée, si bien que vous passez la série soit à piétiner soit à vous allonger ; fixez-les à partir d'un passage chronométré et élargissez-les si les premiers semblent serrés.
  • L'élan est de deux pas, si bien que vous atteignez le premier wicket encore bas et en accélération et que toute la série se court depuis une mauvaise position ; prenez assez d'élan pour arriver grand.
  • Le regard descend vers les wickets pour caler chacun d'eux, ce qui tire le menton et la poitrine vers le bas et écrase la posture que les écartements doivent maintenir.
  • La course s'arrête au dernier wicket et vous freinez brutalement, ce qui est plus dur pour les ischio-jambiers que la course elle-même ; restez grand et continuez à courir sur quinze mètres.
  • Accrocher un wicket est vécu comme une catastrophe et vous commencez à les franchir sur la pointe des pieds ; ils sont faits pour basculer sans danger, alors continuez à courir grand et changez plutôt les écartements.

Questions fréquentes

Combien de courses aux mini-haies faire par séance, et que faut-il savoir faire avant ?
Quatre à six passages sur huit à douze wickets, avec deux à quatre minutes de marche entre eux, une fois par semaine. Vous devez déjà sprinter régulièrement à une vitesse quasi maximale, avec une mécanique propre en skip A et skip B et une préparation complète derrière vous ; ce n'est pas l'exercice qui enseigne cela. Arrêtez la séance quand un passage paraît plus lent ou que les pas commencent à tomber entre les wickets plutôt qu'au-dessus, même si cela signifie trois passages au lieu de six.
Que puis-je utiliser à la place de mini-haies pour les courses aux mini-haies ?
Des plots couchés sur le côté, des serviettes pliées ou des blocs de mousse bas conviennent tous, et des marques à la craie ou au ruban adhésif sur une piste donnent les écartements sans rien sur quoi trébucher. Les marques à plat perdent une partie de l'incitation à lever le genou, donc si c'est ce que vous travaillez, quelques centimètres de hauteur valent mieux. Le plus important est que les écartements soient réguliers et que ce que vous utilisez cède si un pied l'accroche.
À quoi servent les courses aux mini-haies, et qui ne devrait pas les faire ?
Elles imposent une posture grande, une foulée cyclique et un appui actif vers le bas à une vitesse proche du maximum, car les écartements réguliers dictent où chaque pied se pose, d'où leur usage par les sprinteurs et les athlètes de sports collectifs expérimentés. Elles ne sont pas pour les débutants en sprint, pas pour la condition physique, et pas pour le début d'un retour après une élongation des ischio-jambiers, car l'exercice se court aux vitesses où les ischio-jambiers se blessent. Il leur faut aussi une surface plane et régulière pour valoir quoi que ce soit.

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