كم ركضة بين الحواجز الصغيرة ينبغي أن أؤدي في الجلسة، وماذا ينبغي أن أستطيع أولاً؟

من 4 إلى 6 ركضات فوق 8 إلى 12 حاجزاً صغيراً، مع 2 إلى 4 دقائق مشي بينها، مرة أسبوعياً. ينبغي أن تركض أصلاً بسرعة قريبة من القصوى بانتظام، بميكانيكا قفزة A وقفزة B نظيفة وتحضير كامل خلفك؛ هذا ليس التمرين الذي يعلّمك إياها. أنهِ الجلسة عندما تبدو ركضة أبطأ أو تبدأ الخطوات بالهبوط بين الحواجز بدل فوقها، حتى لو عنى ذلك 3 ركضات بدل 6.

ماذا أستخدم بدل الحواجز الصغيرة للركض بين الحواجز الصغيرة؟

مخاريط موضوعة على جانبها أو مناشف مطوية أو كتل رغوية منخفضة، كلها تنفع، وعلامات الطباشير أو الشريط على مضمار تعطيك التباعد دون شيء تتعثر به. العلامات المسطحة تفقد بعض إشارة رفع الركبة، فإن كان هذا ما تعمل عليه فارتفاع بضعة سنتيمترات أفضل. الأهم أن يكون التباعد متساوياً وأن ينقلب أو يُزاح ما تستخدمه إن علقت به قدم.

لماذا يُستخدم الركض بين الحواجز الصغيرة، ومن لا ينبغي أن يؤديه؟

تفرض وضعية منتصبة وخطوة دورية وخطوة هابطة نشطة بسرعة قريبة من القصوى، لأن التباعد المتساوي يحدد أين تهبط كل قدم، ولهذا يستخدمها العدّاؤون السريعون ورياضيو الملاعب ذوو الخبرة. ليست لمن هو جديد على الركض السريع، ولا للياقة، ولا للجزء المبكر من العودة من إجهاد وتر الركبة الخلفي، لأن التمرين يُركض بالسرعات التي تُصاب عندها أوتار الركبة الخلفية. وتحتاج أيضاً إلى سطح مسطح ومتساوٍ لتكون ذات قيمة.

متقدم

جري بين الحواجز الصغيرة

يستخدم تمرين الجري بين الحواجز المصغّرة سلسلة من الحواجز الصغيرة المنخفضة والمتقاربة والمتساوية المسافات لفرض ميكانيكية أمامية نظيفة وخطوة دورية بقامة منتصبة عند سرعة شبه قصوى. تحدد المسافات الثابتة طول الخطوة وإيقاعها، بحيث يتعلم العدّاء وضع قدمه فوق كل حاجز بدلًا من التمدد نحوه أو الكبح قبله. هذا تمرين متقدم للسرعة القصوى، ويُفضّل تخصيصه للعدّائين ذوي الخبرة الذين أكملوا إحماءً جيدًا.

المعدات: أدوات الرشاقة
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: الكارديو, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
رتّب صفًا من الحواجز الصغيرة بمسافات متساوية يحددها المدرب على سطح مستوٍ.
2
خذ اقتراباً قصيراً بالجري لتصل إلى الحاجز الأول وأنت منتصب ومتحرك بشكل جيد.
3
اركض فوق كل حاجز مع النزول بفاعلية على مشط القدم مباشرة بعده.
4
ارفع الركبتين إلى أعلى وحرّك الساقين بحركة دائرية؛ لا تقفز فوق الحواجز ولا تثب عليها.
5
أبقِ الوركين مرتفعين والجذع عموديًا طوال السلسلة.
6
واصل الجري بعد آخر حاجز لبضع خطوات، ثم امشِ عائداً لتستعيد نشاطك بالكامل قبل التكرار التالي.

نصائح

انزل بالقدم فوق كل حاجز؛ فالتمدّد لتجاوزها يسبّب الكبح وإطالة الخطوة أكثر من اللازم.
ابقَ منتصباً ودع المسافات تحدّد طول خطوتك بدلاً من فرضها.
خذ راحة كاملة بين الجريات ليبقى مستوى الأداء عالياً.
ابدأ بمسافات أقصر وسرعة أقل، ولا توسّع المسافات إلا مع ارتفاع السرعة وثبات أداء الحركة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يُنسخ التباعد من جدول لا يُقاس مقابل خطوتك أنت، فتقضي السلسلة إما في تقصير خطواتك أو في مدّها أكثر من اللازم؛ اضبطه من ركضة موقوتة ووسّعه إذا بدت الأولى ضيقة.
مسافة الاقتراب خطوتان، فتصل إلى أول حاجز صغير وأنت لا تزال منخفضاً في مرحلة التسارع، وتُركض السلسلة كلها من وضعية ضعيفة؛ خذ مسافة اقتراب كافية لتصل منتصباً.
تهبط العينان إلى الحواجز الصغيرة لتوقيت كل منها، فتسحب الذقن والصدر للأسفل وتسطح الوضعية التي وُجد التباعد للحفاظ عليها.
ينتهي ركضك عند آخر حاجز وتتوقف بقوة، وهذا أقسى على أوتار الركبة الخلفية من الركض نفسه؛ ابقَ منتصباً واستمر خمسة عشر متراً أخرى.
يُعامَل لمس الحاجز كأنه كارثة فتبدأ بالمشي على أطراف أصابعك فوقها؛ المفروض أن تسقط دون ضرر، فاستمر بالركض منتصباً وغيّر التباعد.

أسئلة شائعة

كم ركضة بين الحواجز الصغيرة ينبغي أن أؤدي في الجلسة، وماذا ينبغي أن أستطيع أولاً؟: من 4 إلى 6 ركضات فوق 8 إلى 12 حاجزاً صغيراً، مع 2 إلى 4 دقائق مشي بينها، مرة أسبوعياً. ينبغي أن تركض أصلاً بسرعة قريبة من القصوى بانتظام، بميكانيكا قفزة A وقفزة B نظيفة وتحضير كامل خلفك؛ هذا ليس التمرين الذي يعلّمك إياها. أنهِ الجلسة عندما تبدو ركضة أبطأ أو تبدأ الخطوات بالهبوط بين الحواجز بدل فوقها، حتى لو عنى ذلك 3 ركضات بدل 6.
ماذا أستخدم بدل الحواجز الصغيرة للركض بين الحواجز الصغيرة؟: مخاريط موضوعة على جانبها أو مناشف مطوية أو كتل رغوية منخفضة، كلها تنفع، وعلامات الطباشير أو الشريط على مضمار تعطيك التباعد دون شيء تتعثر به. العلامات المسطحة تفقد بعض إشارة رفع الركبة، فإن كان هذا ما تعمل عليه فارتفاع بضعة سنتيمترات أفضل. الأهم أن يكون التباعد متساوياً وأن ينقلب أو يُزاح ما تستخدمه إن علقت به قدم.
لماذا يُستخدم الركض بين الحواجز الصغيرة، ومن لا ينبغي أن يؤديه؟: تفرض وضعية منتصبة وخطوة دورية وخطوة هابطة نشطة بسرعة قريبة من القصوى، لأن التباعد المتساوي يحدد أين تهبط كل قدم، ولهذا يستخدمها العدّاؤون السريعون ورياضيو الملاعب ذوو الخبرة. ليست لمن هو جديد على الركض السريع، ولا للياقة، ولا للجزء المبكر من العودة من إجهاد وتر الركبة الخلفي، لأن التمرين يُركض بالسرعات التي تُصاب عندها أوتار الركبة الخلفية. وتحتاج أيضاً إلى سطح مسطح ومتساوٍ لتكون ذات قيمة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس