استرایدز

نکته‌ها

• به‌تدریج شتاب بگیرید؛ استرایدها افزایش تدریجی سرعت‌اند، نه دوی سرعت از حالت ایستاده.
• به‌جای فشار آوردن برای حداکثر تلاش، دنبال آرامش در سرعت باشید.
• فک و شانه‌ها را شل نگه دارید تا دویدن سریع روان بماند.
• با پیاده برگشتن، ریکاوری سخاوتمندانه بگیرید تا هر گام تیز و باکیفیت بماند.

تنوع‌ها

• اینز و اوتز (شتاب و رها)
• دوی ویکت
• لگد به باسن
• اسکیپ A

اشتباه‌های رایج

• اولین استراید روز سریع‌ترین است، آن هم روی پاهایی که فقط راه رفته‌اند؛ در طول ست سرعت را به‌تدریج بالا ببرید تا سومی یا چهارمی سریع‌ترین باشد نه اولی.
• کل دو با یک سرعت اتفاق می‌افتد، بنابراین نه افزایش تدریجی سرعتی هست، نه چند ثانیه حرکت سریع و روان، نه کاهش آرام سرعت؛ یک استراید هر سه بخش را دارد.
• برای رسیدن به سرعت، طول گام به‌زور بلند می‌شود و پاها خیلی جلوتر از زانوها فرود می‌آیند، که بیشتر ترمز می‌کند تا هل بدهد؛ بگذارید سرعت از تماس بیاید.
• استرایدز روی مسیر باریک یا جادهٔ پر رفت‌وآمد دویده می‌شود، جایی که هیچ‌کس نمی‌تواند آرام شود؛ از میدان، مسیر دو یا مسیر مستقیمی که انتهایش را ببینید استفاده کنید.
• این‌ها به انتهای یک دوی آرام طولانی چسبانده می‌شوند وقتی پاها از قبل سنگین‌اند، که تنها زمانی است که دویدن سریع روان حس نمی‌شود؛ پیش از جلسه یا بعد از دوی آرام کوتاه بگذارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند استرایدز انجام دهد و هر کدام چقدر باشد؟

۴ تا ۶ دوی ۶۰ تا ۱۰۰ متری، که تقریباً ۱۵ تا ۲۰ ثانیه برای هر کدام است، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه پیاده‌روی بین آن‌ها، ۲ یا ۳ بار در هفته. سرعت را تا حدود هشتاد درصد سرعت اوجتان بالا ببرید و نه بیشتر. با افزودن یکی دو استرایدز پیش از افزودن سرعت پیشرفت کنید، و اگر آخری کندتر یا نامرتب‌تر از اولی بود، یکی زیاد انجام داده‌اید یا پیاده‌روی برگشت را کوتاه کرده‌اید.

چگونه استرایدز را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: آن‌ها را به ۴۰ متر کوتاه کنید و فقط تا سرعتی تند اما راحت شتاب بگیرید، یا در سربالایی ملایمی بدوید که تلاش را بالا نگه می‌دارد در حالی که سرعت و ضربه پایین می‌مانند. سخت‌تر: دوی بیشتر اضافه کنید، به ۱۲۰ متر بکشید، یا بخش سریع را چند ثانیه بیشتر نگه دارید. تمام کردن یکی دو تای آخر کمی سریع‌تر گام معقولی به سوی کار سرعت است، اما سرازیری را از آن دور نگه دارید، چون جایی است که ساق‌ها و همسترینگ‌ها غافلگیر می‌شوند.

استرایدز برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

سیستم عصبی را آماده می‌کنند و دویدن سریع و رها را تمرین می‌دهند، برای همین دوندگان آن‌ها را پیش از جلسات سرعت و مسابقه می‌گذارند و در روزهای آرام به‌عنوان تمرین سبک ریتم گام استفاده می‌کنند، بین دوی آرام و دوی سرعت واقعی. جایگزین بدی برای کار سرعت واقعی‌اند، چون تلاش پیش از آن متوقف می‌شود، و در حالی که مشکل ساق یا همسترینگ در حال بهبود است انتخاب بدی‌اند، چون حتی هشتاد درصد هم برای پیدا کردنش به اندازهٔ کافی سریع است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ