زیربغل روی رینگ

نکته‌ها

• حلقه‌ها را ثابت نگه دارید، به‌جای اینکه بگذارید هنگام کشیدن تاب بخورند.
• پلانک را سفت نگه دارید تا لگن پایین‌تر از خط بدن نیفتد.
• برای سخت‌تر کردن، حلقه‌ها را پایین‌تر بیاورید یا پاها را بالاتر بگذارید.

تنوع‌ها

• زیربغل معکوس
• زیربغل TRX
• زیربغل معکوس دست باز

اشتباه‌های رایج

• آویزان کردن رینگ‌ها آن‌قدر پایین که وقتی دست‌ها صاف می‌شوند لگن یا کتف‌ها به زمین بخورند. پیش از اولین تکرار فاصله تا زمین را در پایین‌ترین نقطه بررسی کنید.
• اعتماد به تکیه‌گاهی که آزمایشش نکرده‌اید. شاخهٔ درخت، میلهٔ چارچوب در یا تیر باید کل وزن بدن شما به‌علاوهٔ ضربهٔ یک تکرار سریع را تحمل کند، پس اول از آن آویزان شوید.
• متوقف کردن کشش به‌محض خم شدن آرنج‌ها، بدون آوردن رینگ‌ها هم‌تراز با کناره‌های دنده‌ها. چند سانتی‌متر آخر جایی است که کتف‌ها کاملاً به هم نزدیک می‌شوند.
• گرفتن شل رینگ‌ها طوری که در نیمهٔ راه بچرخند و تکرار را صرف مقابله با چرخش کنید. محکم بگیرید و اجازه دهید رینگ‌ها با یک حرکت نرم بچرخند تا کف دست‌ها رو به شما شود.
• رها شدن تا دست‌های صاف در انتهای تکرار طوری که آرنج‌ها با ضربه باز شوند. با کنترل پایین بیایید و جایی تمام کنید که دست‌ها کشیده‌اند اما ضربه نمی‌خورند.

پرسش‌های متداول

مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل روی رینگ انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری با زاویه‌ای از بدن که تکرار آخر واقعاً سخت باشد اما لگن در خط بماند. کشش‌های با وزن بدن با هندسه راحت‌تر پیشرفت می‌کنند: وقتی ۱۲ تکرار در سخت‌ترین زاویه‌تان دیگر سخت نیست، پاها را بالا ببرید یا در بالا یک ثانیه مکث اضافه کنید. دو یا سه جلسه در هفته مناسب است و به‌طور طبیعی با شنای جفت می‌شود تا حجم کشش شما پابه‌پای حجم پرس پیش برود.

چطور زیربغل روی رینگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، رینگ‌ها را بالاتر ببرید، پاها را عقب‌تر بگذارید تا تنه عمودی‌تر شود، یا زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید که بار را به‌طور محسوسی کم می‌کند. برای سخت‌تر کردن، پاها را روی نیمکت بالا ببرید، با رینگ‌ها کنار دنده‌ها دو ثانیه مکث کنید، پایین آمدن را به سه ثانیه کند کنید یا جلیقهٔ وزنه اضافه کنید. فراتر از آن، زیربغل آرچر، که در آن یک دست بیشتر بار را می‌گیرد، گامی به سوی زیربغل تک‌دست است.

زیربغل روی رینگ برای چه مفید است و چه زمانی باید از حرکت دیگری استفاده کنم؟

یک کشش افقی قابل تنظیم است که به همهٔ سطوح می‌خورد، و چون رینگ‌ها آزادانه می‌چرخند مچ‌ها و شانه‌ها مسیر خودشان را پیدا می‌کنند، که اغلب برای کسانی که آرنجشان روی میلهٔ ثابت اذیت می‌شود مناسب است. رینگ‌ها همچنین دلتوئید خلفی و عضلات روتاتور کاف را وادار به کار برای پایدار نگه داشتن حرکت می‌کنند. وقتی تکیه‌گاه قابل اعتمادی ندارید، یا وقتی باید مدام وزنه اضافه کنید، از حرکت دیگری استفاده کنید: وقتی تکرارها با پای بالا آمده آسان شد، زیربغل با وزنه روی میله یا دستگاه تمیزتر از رینگ و جلیقه پیشرفت می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل