Combien de navettes 5-10-5 faut-il faire par séance ?

Six courses, trois en partant de chaque côté, avec deux à trois minutes de repos entre elles. Chaque course est un effort maximal plutôt qu'une série : traitez-la comme un sprint. En test, retenez la meilleure de trois courses par direction après une préparation complète. Une fois par semaine, en début de séance, suffit.

Comment rendre le 5-10-5 plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : raccourcissez-le en 5-5-5, courez à trois quarts de vitesse le temps d'apprendre l'appui et la touche, et utilisez l'herbe, plus clémente que le synthétique. Plus difficile : courez contre la montre, partez d'une position à trois appuis, réagissez à un appel pour la première direction au lieu de la choisir, ou attrapez un ballon à la sortie du dernier changement de direction. C'est le chronométrage qui pousse à courir à fond.

À quoi sert la navette 5-10-5 ?

Elle mesure et entraîne la vivacité sur petite surface, la décélération et les changements de direction à 180 degrés, c'est pourquoi elle est un classique des tests de combine et d'équipe au football américain, au football, au basket et au baseball. C'est un mauvais choix dans un programme de fitness général, où les appuis violents apportent des risques sans grand bénéfice, et un mauvais choix pour toute personne ayant un problème récent à la cheville, au genou ou à l'aine. C'est un test, pas du conditionnement.

Intermédiaire

Navette d'agilité 5-10-5

Le 5-10-5, aussi appelé pro agility shuttle, est le test de référence de la vivacité sur courte distance et du changement de direction. En partant à cheval sur une ligne centrale, vous sprintez cinq yards d'un côté, changez de direction brutalement sur le pied extérieur, sprintez dix yards de l'autre côté, changez à nouveau et terminez en revenant cinq yards par le centre. Les deux demi-tours à 180 degrés exigent une accélération explosive et une décélération violente, chargeant les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers à chaque appui. C'est à la fois un test et un puissant exercice d'entraînement pour les athlètes.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à cheval sur une ligne centrale en position trois appuis ou athlétique, plots à cinq yards (environ 4,5 m) de chaque côté.
2
Sprintez sur cinq yards et touchez la première ligne avec la main.
3
Prenez un appui fort sur le pied extérieur et accélérez sur dix yards jusqu'à la ligne opposée.
4
Touchez la ligne éloignée, reprenez appui sur le pied extérieur et sprintez cinq yards en repassant par le centre.
5
Restez bas à chaque changement de direction et utilisez les bras pour réaccélérer en sortie de virage.
6
Faites l'exercice des deux côtés pour qu'aucune direction de changement d'appui ne soit en retard.

Conseils

Abaissez les hanches et raccourcissez vos pas avant chaque ligne pour freiner et changer de direction sans la dépasser.
Prenez appui sur le pied extérieur et repoussez-vous explosivement au lieu de vous arrêter pied à plat.
Restez bas en sortie de chaque changement de direction ; vous redresser trop tôt gaspille l'accélération que vous venez de préparer.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le virage est arrondi comme un tour de piste au lieu d'être coupé sur la ligne, ce qui ajoute de la distance à exactement ce que le chrono mesure.
La main frappe la ligne alors que le corps se détourne déjà, si bien que la touche est manquée ou que le tronc se tord hors de la direction à prendre ; touchez avec la main intérieure.
Le premier mouvement depuis la position est un faux pas en arrière, qui coûte plus de temps que l'un ou l'autre des changements de direction ; ouvrez la hanche avant et partez directement dans la première foulée.
Les courses sont répétées avec trente secondes entre elles, et à la quatrième ce n'est plus qu'un trot avec un pas chassé au milieu. C'est un effort maximal : prenez deux à trois minutes.
Les chaussures et le terrain comptent plus ici que dans la plupart des exercices, car un appui qui glisse à pleine vitesse avec le pied à l'extérieur du genou est typiquement ce qui blesse chevilles et genoux.

Questions fréquentes

Combien de navettes 5-10-5 faut-il faire par séance ?: Six courses, trois en partant de chaque côté, avec deux à trois minutes de repos entre elles. Chaque course est un effort maximal plutôt qu'une série : traitez-la comme un sprint. En test, retenez la meilleure de trois courses par direction après une préparation complète. Une fois par semaine, en début de séance, suffit.
Comment rendre le 5-10-5 plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : raccourcissez-le en 5-5-5, courez à trois quarts de vitesse le temps d'apprendre l'appui et la touche, et utilisez l'herbe, plus clémente que le synthétique. Plus difficile : courez contre la montre, partez d'une position à trois appuis, réagissez à un appel pour la première direction au lieu de la choisir, ou attrapez un ballon à la sortie du dernier changement de direction. C'est le chronométrage qui pousse à courir à fond.
À quoi sert la navette 5-10-5 ?: Elle mesure et entraîne la vivacité sur petite surface, la décélération et les changements de direction à 180 degrés, c'est pourquoi elle est un classique des tests de combine et d'équipe au football américain, au football, au basket et au baseball. C'est un mauvais choix dans un programme de fitness général, où les appuis violents apportent des risques sans grand bénéfice, et un mauvais choix pour toute personne ayant un problème récent à la cheville, au genou ou à l'aine. C'est un test, pas du conditionnement.

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