Par combien de tractions commando commencer ?

Sachez d'abord faire 8 à 10 tractions strictes. Commencez par trois séries de 3 à 4 par côté, en alternant, et comptez les côtés séparément. Montez à 6 par côté avant d'ajouter du poids ou de ralentir la descente, et changez la main placée devant entre les séries pour que la prise mixte ne favorise pas discrètement un bras.

Et si ma salle n'a pas de barre orientée dans le bon sens pour les tractions commando ?

Il vous faut une barre sous laquelle vous pouvez vous placer dans le sens de la longueur ; la plupart des power racks en ont une, et une barre droite placée haut dans un rack fonctionne si vous pouvez pendre sans toucher le sol. Les anneaux de gymnastique sont le substitut le plus propre, car ils pivotent et permettent de tirer vers des côtés alternés. Sinon, une traction supination prise mixte serrée associée à un exercice de suspension d'un côté à l'autre pour les obliques vous mène presque au même résultat.

À quoi sert la traction commando et qui devrait la sauter ?

Elle développe la force de tirage unilatérale et apprend aux obliques à empêcher le corps d'osciller sous charge, c'est pourquoi on la retrouve dans l'entraînement militaire et tactique. C'est un mauvais choix pour simplement gagner du volume dans le dos, car la prise atypique plafonne la charge et l'amplitude varie d'un côté à l'autre. Sautez-la si la prise mixte fait mal à un coude ou une épaule, ou si les tractions strictes sont encore hors de portée.

Avancé

Traction commando

De profil sous la barre, en la saisissant une main devant l'autre, vous montez la tête en passant alternativement de chaque côté de la barre. La prise décalée et mixte charge un dorsal et un bras plus que l'autre à chaque répétition et oblige les obliques à lutter contre le balancement. C'est une variante exigeante au poids du corps qui développe à la fois la force de tirage unilatérale et le contrôle du tronc, à réserver aux pratiquants qui maîtrisent déjà les tractions strictes.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Placez-vous sous la barre pour qu'elle soit orientée d'avant en arrière au-dessus de la tête, et non de côté.
2
Saisissez-la à deux mains rapprochées, une paume tournée vers vous et l'autre dans le sens opposé.
3
Suspendez-vous bras tendus et gainez le tronc pour empêcher le corps de tourner.
4
Hissez-vous pour que votre tête passe d'un côté de la barre en rapprochant une épaule de celle-ci.
5
Redescendez sous contrôle, puis tirez vers le côté opposé à la répétition suivante.
6
Alternez les côtés à chaque répétition en gardant le balancement au minimum tout du long.

Conseils

Contractez les abdominaux et les obliques pour empêcher les jambes de balancer en montant de chaque côté.
Alternez la main placée devant d'une série à l'autre pour que les deux prises travaillent autant.
Gardez les coudes serrés et tirez avec le dos plutôt qu'en forçant avec les bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

Par habitude, on se place face à une barre orientée de gauche à droite, ce qui en fait une traction prise mixte serrée ordinaire et supprime complètement la traction latérale alternée.
Prendre la barre avec les mains trop écartées supprime le décalage, et le tirage devient symétrique, avec une trajectoire plus dure vers la barre et sans plus aucun intérêt.
La tête est jetée sur le côté pour passer la barre alors que les épaules restent à niveau, si bien qu'une répétition est comptée sans que le buste se déplace jamais de ce côté.
Un côté atteint la barre et l'autre s'arrête trop tôt, et à cause de la prise mixte le déficit tombe sur la même main à chaque série.
Les genoux donnent un coup vers l'avant pour lancer chaque répétition, créant un balancement qui empire au fil de la série pendant que les obliques cessent de résister à quoi que ce soit.

Questions fréquentes

Par combien de tractions commando commencer ?: Sachez d'abord faire 8 à 10 tractions strictes. Commencez par trois séries de 3 à 4 par côté, en alternant, et comptez les côtés séparément. Montez à 6 par côté avant d'ajouter du poids ou de ralentir la descente, et changez la main placée devant entre les séries pour que la prise mixte ne favorise pas discrètement un bras.
Et si ma salle n'a pas de barre orientée dans le bon sens pour les tractions commando ?: Il vous faut une barre sous laquelle vous pouvez vous placer dans le sens de la longueur ; la plupart des power racks en ont une, et une barre droite placée haut dans un rack fonctionne si vous pouvez pendre sans toucher le sol. Les anneaux de gymnastique sont le substitut le plus propre, car ils pivotent et permettent de tirer vers des côtés alternés. Sinon, une traction supination prise mixte serrée associée à un exercice de suspension d'un côté à l'autre pour les obliques vous mène presque au même résultat.
À quoi sert la traction commando et qui devrait la sauter ?: Elle développe la force de tirage unilatérale et apprend aux obliques à empêcher le corps d'osciller sous charge, c'est pourquoi on la retrouve dans l'entraînement militaire et tactique. C'est un mauvais choix pour simplement gagner du volume dans le dos, car la prise atypique plafonne la charge et l'amplitude varie d'un côté à l'autre. Sautez-la si la prise mixte fait mal à un coude ou une épaule, ou si les tractions strictes sont encore hors de portée.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Dos