Avancé

Traction à un bras assistée par élastique

C'est l'exercice de base pour construire une vraie traction à un bras. L'élastique aide le plus en bas, là où le mouvement est le plus dur, et s'atténue près du haut pour que vous maîtrisiez quand même la fin. Passez à un élastique plus léger à mesure que vous gagnez en force pour progresser vers la répétition sans assistance.

Zone du corps
Biceps, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze moyen, Trapèze inférieur
Tertiaire
Infra-épineux, Oblique externe de l'abdomen, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Suspendez un élastique à la barre et saisissez-le avec la main libre ou glissez un pied ou un genou dans la boucle.

  2. 2

    Prenez la barre à pleine main avec le bras qui travaille, pouce autour, et laissez le bras libre n'aider que via l'élastique.

  3. 3

    Placez l'épaule en tirant l'omoplate vers le bas et légèrement vers l'arrière avant de plier le coude.

  4. 4

    Abaissez le coude vers les côtes et montez la clavicule vers la barre en résistant à toute rotation du buste.

  5. 5

    Faites une courte pause en haut, menton au-dessus de la barre, puis redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète bras tendus.

  6. 6

    Gainez abdominaux et obliques tout du long pour que le corps ne balance ni ne tourne.

Conseils

  • Gardez l'épaule de travail verrouillée basse toute la répétition ; c'est une épaule haussée qui fait échouer et se blesser la plupart des gens.
  • Luttez activement contre la rotation en serrant les fessiers et en gainant l'oblique du côté libre.
  • Progressez en réduisant l'épaisseur de l'élastique plutôt qu'en ajoutant des répétitions une fois capable de séries propres de trois.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'élastique est choisi si épais que le bas de chaque répétition se fait sans effort, et les centimètres les plus durs du tirage, là où se trouve le vrai travail, ne sont jamais entraînés.
  • La rotation du buste est tolérée parce que l'élastique la masque, si bien que la poitrine se tourne vers le bras de travail et que le grand dorsal cesse de tirer en ligne droite.
  • L'épaisseur de l'élastique ne change jamais en plusieurs mois, ce qui fait grimper les chiffres pendant que la force sans aide reste exactement au point de départ.
  • Dès que l'épaule de travail se hausse au début du tirage, le coude n'a plus rien contre quoi pousser et la contrainte arrive à l'avant de l'articulation.
  • La descente est lâchée parce que l'élastique vous rattrape en bas, ce qui sacrifie la moitié excentrique qui construit l'essentiel de la force à un bras.
  • Les deux bras ne reçoivent jamais le même traitement, car le côté fort attire l'attention ; notez les répétitions par côté et gardez-les égales.

Questions fréquentes

Combien de tractions à un bras assistées à l'élastique faut-il faire, et que faut-il avant ?
Dix tractions propres à deux bras et une suspension passive à un bras confortable sont des prérequis raisonnables. Travaillez ensuite 4 à 5 séries de 2 à 4 répétitions par bras, avec deux à trois minutes de repos, deux fois par semaine. Choisissez l'élastique qui permet de finir la série avec une dernière répétition encore stricte. Progressez en passant à un élastique plus fin plutôt qu'en ajoutant des répétitions, et quand les séries de trois sont propres sur votre élastique le plus léger, commencez à intégrer des négatives à un bras.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour assister une traction à un bras ?
Une serviette ou une corde passée sur la barre et tenue dans la main libre permet de saisir plus bas à mesure que vous vous renforcez, ce qui offre un réglage plus fin que l'épaisseur d'un élastique, et c'est la traction asymétrique. Une poulie avec contrepoids fonctionne aussi si votre salle en a une. Sans barre du tout, le rowing lourd à un bras avec haltère et le tirage vertical à un bras développent la force de tirage, même si aucun n'apprend au tronc à résister à la rotation qu'impose une traction suspendue à un bras.
À quoi sert la traction à un bras assistée à l'élastique, et quand est-ce le mauvais choix ?
C'est le principal moteur de force pour la traction à un bras, car l'élastique décharge le bas, où le mouvement est le plus dur, et s'atténue vers le haut pour que vous maîtrisiez quand même la fin. Les pratiquants de callisthénie et les grimpeurs qui visent le tirage à un bras en tirent le plus. C'est le mauvais choix pour la masse générale du dos, où le rowing et les tractions lestées offrent plus de volume par minute, et elle doit attendre si l'épaule ou le coude est douloureux, car la suspension à un bras concentre la charge sur une articulation.

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