Traction supination assistée

Conseils

• Rappelez-vous que plus de poids d'assistance rend l'exercice plus facile, donc diminuez-le en progressant.
• Menez avec les omoplates et les coudes pour que les dorsaux travaillent avant les biceps.
• Gardez le corps vertical et évitez de pousser fort avec les jambes sur la plateforme.

Variantes

• Traction en supination
• Traction assistée
• Traction assistée par élastique
• Tirage vertical en supination

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir les genoux sur l'appui en bas pour qu'il vous propulse dans la répétition suivante. Laissez l'appui se stabiliser, marquez un temps en suspension complète, puis tirez.
• Laisser les genoux partir vers l'avant ou l'arrière si bien que l'appui se balance et que vous oscillez à chaque répétition. Gardez l'appui immobile sous vous et le corps vertical.
• Noter les répétitions sans le réglage d'assistance. Douze répétitions avec 40 kg d'aide et douze avec 20 kg sont des performances différentes, alors notez les deux, avec votre poids de corps, sinon vous ne pourrez pas savoir si vous progressez.
• Descendre de la machine alors que l'appui est encore en haut. Redescendez en suspension complète, laissez l'appui se poser, puis descendez-en.

Questions fréquentes

Quelle assistance utiliser pour la traction supination assistée, et combien de séries ?

Réglez l'assistance pour que trois séries de six à huit répétitions soient vraiment dures à la dernière répétition plutôt que confortables. Réduisez-la de la plus petite plaque une fois que vous atteignez huit sur les trois séries, et attendez-vous à perdre environ deux répétitions à chaque fois ; cette baisse est le signe que ça fonctionne. Toutes les quelques semaines, tentez une répétition sans assistance à la barre pour voir où vous en êtes. Deux séances par semaine suffisent.

Que faire à la maison à la place de la machine de traction supination assistée ?

Passez un élastique sur une barre de traction et mettez-y un genou ou un pied : l'élastique aide le plus en bas et le moins en haut, contrairement à l'aide constante de la machine, mais c'est le substitut le plus proche à la maison. Une chaise sous la barre permet de s'aider d'une jambe. À défaut, des descentes lentes depuis le haut associées à des rowings aux anneaux ou inversés développent la même force sans aucun matériel d'assistance.

À qui s'adresse la traction supination assistée et quand arrêter de l'utiliser ?

Elle s'adresse à quiconque prépare sa première traction supination et aux débutants qui veulent un vrai volume de tirage vertical sans se contenter de demi-répétitions. Elle est aussi utile pour travailler le mouvement quand vous êtes fatigué, car l'assistance absorbe un mauvais jour. Arrêtez de l'utiliser une fois capable de faire environ huit tractions supination strictes au poids du corps : au-delà, la plateforme vous stabilise et assure une partie du gainage que vous voulez désormais entraîner vous-même. Passez aux séries au poids du corps, puis au lest.

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