Pompe lestée

Conseils

• N'ajoutez de la charge qu'une fois capable de répétitions propres et complètes au poids du corps en grand volume.
• Un gilet lesté est plus stable qu'un disque libre si vous vous entraînez seul.
• Placez le disque haut sur le haut du dos, au-dessus des omoplates, pour qu'il ne glisse pas vers le cou ou les hanches.

Variantes

• Pompe
• Pompe mains larges
• Développé couché à la barre
• Dips pectoraux

Erreurs fréquentes

• Un partenaire descend le disque alors que vous êtes déjà gainé, mais le lâche trop tôt, si bien que la charge arrive avant que les omoplates soient placées ; demandez-lui de la déposer progressivement sur le haut du dos.
• Passer directement du poids du corps à un disque de vingt kilos vous coûte l'angle des coudes dès la première répétition ; ajoutez cinq kilos à la fois pour que les coudes à quarante-cinq degrés résistent à la charge.
• Les hanches s'affaissent avant que les bras lâchent, si bien que la série se termine avec le bas du dos qui tient le disque au lieu des pectoraux qui le poussent ; arrêtez la série à la première répétition qui plie au milieu.
• L'amplitude rétrécit discrètement dès que le disque est posé, et une demi-répétition lestée construit moins qu'une répétition complète sans charge.
• On cherche la profondeur en écartant largement les coudes pour descendre la poitrine plus bas, ce qui place l'épaule dans sa position la plus faible sous la charge la plus lourde de la séance.
• Les poignets portent maintenant le poids du corps plus un disque en extension complète, et c'est là que la douleur commence ; utilisez des poignées de pompes ou une paire d'haltères hexagonaux pour les garder neutres.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pompes lestées faut-il faire ?

Entraînez-les comme un exercice de développé : 4 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge qui rend la dernière répétition difficile mais propre, avec deux à trois minutes de repos. Commencez autour de cinq kilos une fois vos séries de quinze au poids du corps confortables, et n'ajoutez 2,5 à 5 kg que lorsque les quatre séries atteignent le haut de la fourchette en amplitude complète. Si l'objectif est le volume plutôt que la force, 3 séries de 10 à 12 avec un disque plus léger et une descente de trois secondes fonctionnent mieux.

Que faire à la place des pompes lestées sans disques ni partenaire ?

Un sac à dos rempli de livres ou de bouteilles d'eau est le remplaçant le plus pratique et reste bien mieux en place qu'un disque libre. Un gilet lesté est la version soignée de la même idée. Un élastique passé sur le haut du dos ajoute une résistance qui augmente vers le verrouillage au lieu de peser tout au long de la répétition. En salle, un développé couché à la barre ou un développé au sol aux haltères charge le même schéma avec une progression plus simple et sans exercice d'équilibre sur le dos.

À quoi servent les pompes lestées et qui devrait s'en passer ?

Elles ramènent la pompe dans une fourchette de répétitions de force pour ceux à qui le poids du corps ne suffit plus, tout en gardant la position de planche gainée et la liberté des omoplates que le développé couché ne permet pas. Elles conviennent à l'entraînement à la maison et à quiconque développe sa force de poussée sans rack. Évitez-les si vos répétitions au poids du corps ne sont pas encore propres sur toute l'amplitude, car le disque ne fera qu'ancrer ce à quoi elles ressemblent déjà, et évitez-les si vos poignets ou vos épaules font mal au poids du corps seul.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux