Combien de séries et de répétitions de tirage depuis les blocs devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge proche ou légèrement supérieure à votre soulevé de terre classique, car l'amplitude plus courte permet un peu plus de charge pendant que vous apprenez la position de la moitié haute. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. Refaites complètement votre gainage sur les blocs entre les répétitions au lieu de rebondir, et n'augmentez la charge que lorsque le verrouillage est net et régulier.

Qu'est-ce qui peut remplacer le tirage depuis les blocs sans blocs ni supports ?

Un rack pull, avec la barre posée sur les supports de sécurité d'un rack à la même hauteur, donne exactement le même tirage à amplitude réduite. Empiler des disques solides sous la hauteur de barre chargée habituelle est une version improvisée viable si aucun bloc n'est disponible.

À quoi sert le tirage depuis les blocs et qui devrait l'éviter ?

Il développe la poussée des hanches et la force de verrouillage pour les pratiquants qui font déjà du soulevé de terre et veulent corriger une fin de mouvement faible, et permet de manier des charges plus lourdes avec moins d'amplitude. C'est un mauvais choix comme première variante de soulevé de terre, car il saute complètement le tirage depuis le sol et n'enseigne pas la mise en place ni la mécanique du premier tirage dont un débutant a besoin.

Intermédiaire

Tirage depuis les blocs

Poser les disques sur des blocs ou des sécurités fait partir la barre au-dessus du sol, réduisant l'amplitude pour manier des charges plus lourdes et travailler la moitié haute du tirage. Il met l'accent sur les hanches et le verrouillage tout en épargnant la position la plus profonde et la plus exigeante. Un moyen judicieux de prendre confiance avec de lourdes charges et de renforcer une fin de soulevé de terre faible.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Posez les disques sur des blocs pour que la barre soit à hauteur de genou ou juste en dessous.
2
Adoptez votre appui habituel, barre au-dessus du milieu du pied, et prenez une prise à l'extérieur des genoux.
3
Placez le dos à plat, gainez le tronc et mettez la barre en tension.
4
Poussez dans le sol et avancez les hanches vers la barre pendant qu'elle monte.
5
Verrouillez bien droit, fessiers fermement contractés et genoux tendus.
6
Reposez la barre sur les blocs sous contrôle et replacez-vous à chaque répétition.

Conseils

Choisissez la hauteur des blocs selon votre point de blocage ; plus haut, c'est plus facile.
Refaites votre gainage sur les blocs entre les répétitions au lieu de rebondir.
Gardez la barre près des cuisses pour un verrouillage efficace.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre part nettement devant les tibias au lieu d'au-dessus du milieu du pied, car les blocs changent la position de départ, et ce départ avancé arrondit le dos avant même que le tirage commence.
Dépasser d'un coup largement votre charge de soulevé de terre classique parce que l'amplitude paraît plus courte, avant que le verrouillage soit solide ; progressez vers des charges plus lourdes qu'au sol par petits paliers.
Les hanches montent bien avant les épaules et la barre au début du tirage, car l'amplitude plus courte depuis les blocs permet facilement de tendre les genoux trop tôt.
Les genoux se verrouillent avant que les hanches aient fini leur poussée, laissant les fessiers sauter la contraction que le tirage depuis les blocs sert souvent à entraîner.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage depuis les blocs devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions avec une charge proche ou légèrement supérieure à votre soulevé de terre classique, car l'amplitude plus courte permet un peu plus de charge pendant que vous apprenez la position de la moitié haute. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. Refaites complètement votre gainage sur les blocs entre les répétitions au lieu de rebondir, et n'augmentez la charge que lorsque le verrouillage est net et régulier.
Qu'est-ce qui peut remplacer le tirage depuis les blocs sans blocs ni supports ?: Un rack pull, avec la barre posée sur les supports de sécurité d'un rack à la même hauteur, donne exactement le même tirage à amplitude réduite. Empiler des disques solides sous la hauteur de barre chargée habituelle est une version improvisée viable si aucun bloc n'est disponible.
À quoi sert le tirage depuis les blocs et qui devrait l'éviter ?: Il développe la poussée des hanches et la force de verrouillage pour les pratiquants qui font déjà du soulevé de terre et veulent corriger une fin de mouvement faible, et permet de manier des charges plus lourdes avec moins d'amplitude. C'est un mauvais choix comme première variante de soulevé de terre, car il saute complètement le tirage depuis le sol et n'enseigne pas la mise en place ni la mécanique du premier tirage dont un débutant a besoin.

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