Quel est un bon schéma de répétitions pour commencer le soulevé de terre valise à la barre ?

Trois séries de 6 répétitions par côté sont un bon début, avec une charge assez légère pour garder les deux épaules au même niveau au verrouillage. N'ajoutez du poids qu'une fois que vous obtenez la même trajectoire de barre et le même effort des deux côtés.

Qu'est-ce qui peut remplacer le soulevé de terre valise à la barre sans barre ?

Un soulevé de terre valise au kettlebell ou à l'haltère entraîne exactement le même schéma anti-inclinaison latérale et s'installe même plus facilement, sans barre qui occupe le sol. Les deux sont des substituts directs sans vraie perte de ce que l'exercice entraîne.

À quoi sert le soulevé de terre valise à la barre et quand choisir autre chose ?

Il développe une ceinture abdominale stable latéralement en plus de la force de charnière classique, ce qui se transfère bien aux portés, au sport et aux tirages lourds à deux mains. Choisissez autre chose si votre prise est déjà clairement le facteur limitant de votre entraînement, car tenir d'une main une barre lourde décentrée fatiguera la prise bien avant que les hanches et le dos reçoivent un vrai effet d'entraînement.

Intermédiaire

Soulevé de terre valise à la barre

Soulever d'une main une barre placée à côté de vous oblige les obliques et le tronc profond à lutter contre la flexion latérale sur toute la montée, pendant que les fessiers, les quadriceps et les érecteurs assurent le tirage proprement dit. Cette exigence anti-inclinaison latérale forge un axe central solide et stable latéralement qui se transfère aux portés, au sport et aux tirages bilatéraux plus lourds. La prise est aussi fortement sollicitée, car une main contrôle une charge décalée. Centrez-vous au-dessus de la barre et gardez épaules et hanches à niveau du sol au verrouillage.

Équipement: Barre
Zone du corps: Abdominaux, Fessiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand fessier, Érecteurs du rachis, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à côté d'une barre pour qu'elle soit orientée d'avant en arrière à côté de votre pied.
2
Descendez en charnière et saisissez la barre à son point d'équilibre avec la main la plus proche.
3
Placez le dos à plat, mettez épaules et hanches à niveau et contractez fortement les abdominaux.
4
Poussez dans le sol et redressez-vous sans laisser la barre vous tirer sur le côté.
5
Gardez les deux épaules à niveau au verrouillage au lieu de remonter une hanche.
6
Redescendez en charnière sous contrôle et regainez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

Résistez à l'envie de vous pencher loin de la barre ; restez aligné et à niveau tout du long.
Serrez fort la barre, car la prise du côté chargé est un vrai facteur limitant.
Travaillez les deux côtés également pour garder une force du tronc équilibrée.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre roule légèrement au sol pendant la prise, si bien que le tirage part d'une position déjà décalée par rapport à l'installation.
La barre s'écarte sur le côté, loin de la jambe, pendant le tirage, car avec la barre à côté du pied plutôt qu'au-dessus, cette trajectoire se perd facilement.
L'épaule du côté chargé remonte vers l'oreille au verrouillage au lieu de finir au même niveau que l'autre.
Saisir la barre tout au bout au lieu de son point d'équilibre fait basculer le disque d'un côté et dévie le tirage de sa ligne.
La position se rapproche de la barre répétition après répétition, modifiant l'angle de tirage et le degré d'inclinaison auquel le tronc doit résister.

Questions fréquentes

Quel est un bon schéma de répétitions pour commencer le soulevé de terre valise à la barre ?: Trois séries de 6 répétitions par côté sont un bon début, avec une charge assez légère pour garder les deux épaules au même niveau au verrouillage. N'ajoutez du poids qu'une fois que vous obtenez la même trajectoire de barre et le même effort des deux côtés.
Qu'est-ce qui peut remplacer le soulevé de terre valise à la barre sans barre ?: Un soulevé de terre valise au kettlebell ou à l'haltère entraîne exactement le même schéma anti-inclinaison latérale et s'installe même plus facilement, sans barre qui occupe le sol. Les deux sont des substituts directs sans vraie perte de ce que l'exercice entraîne.
À quoi sert le soulevé de terre valise à la barre et quand choisir autre chose ?: Il développe une ceinture abdominale stable latéralement en plus de la force de charnière classique, ce qui se transfère bien aux portés, au sport et aux tirages lourds à deux mains. Choisissez autre chose si votre prise est déjà clairement le facteur limitant de votre entraînement, car tenir d'une main une barre lourde décentrée fatiguera la prise bien avant que les hanches et le dos reçoivent un vrai effet d'entraînement.

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