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Arc trainer

L'arc trainer fait parcourir aux pieds un long arc ample qui garde les articulations à l'aise tout en chargeant les quadriceps et les fessiers sur une course profonde et contrôlée. Comme la trajectoire des pieds reste sous le corps, la sensation ressemble davantage à une foulée puissante qu'à un elliptique classique, et vous pouvez pousser une résistance sérieuse sans impact. Un excellent choix pour le cardio régulier, les intervalles ou un conditionnement axé bas du corps.

Équipement
Machine
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Deltoïde antérieur, Grand dorsal, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez sur les pédales et saisissez les poignées mobiles ou fixes.

  2. 2

    Tenez-vous droit, poids centré au milieu des pédales.

  3. 3

    Commencez à avancer le long de l'arc en poussant avec tout le pied à chaque foulée.

  4. 4

    Coordonnez les poignées des bras avec les jambes pour faire participer le haut du corps.

  5. 5

    Augmentez la résistance ou l'inclinaison au fil de l'échauffement pour accroître la difficulté.

  6. 6

    Ralentissez la foulée et baissez la résistance pour récupérer.

Conseils

  • Poussez par les talons pour garder les fessiers et les ischio-jambiers chargés à chaque coup.
  • Gardez votre poids équilibré au-dessus des pédales au lieu de vous appuyer sur les poignées.
  • Augmentez la résistance au lieu de simplement accélérer la foulée une fois le mouvement facile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La foulée se réduit à un pas traînant dès que la résistance augmente, échangeant le long arc qui fait l'intérêt de cette machine contre un quart de course haché.
  • L'inclinaison est réglée haute alors que la résistance reste proche de zéro, si bien que les jambes parcourent une trajectoire raide avec presque rien contre quoi pousser.
  • Les pieds avancent trop sur les pédales et le talon dépasse du bord avant, ce qui fait perdre la poussée sur le dernier tiers de chaque course.
  • Les poignées sont tenues au lieu d'être actionnées, si bien que les bras ne sont que passagers et que la séance reste un travail des jambes seules alors que la machine peut offrir plus.
  • S'arrêter net à la fin d'un intervalle intense laisse les jambes lourdes et engorgées ; réduisez plutôt la foulée et la résistance sur deux ou trois minutes.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il utiliser l'Arc Trainer ?
Vingt à trente minutes à une allure où vous pouvez encore parler en phrases courtes, trois ou quatre fois par semaine, font un premier mois solide. Pour des intervalles, essayez plutôt une minute à une résistance qui rend la foulée lourde contre deux minutes faciles, huit à dix fois. Progressez en ajoutant de la résistance ou de l'inclinaison tout en gardant la même cadence, pas en allongeant les séances. La machine est faite pour encaisser de la charge, et une course plus lourde est ce qui la distingue d'une marche.
Que faire à la place de l'Arc Trainer à la maison ?
Un elliptique classique est la machine la plus proche, même si sa trajectoire de pied plus plate donne moins de course aux fessiers ; un stepper les charge davantage. Sans machine, alterner des séries de montées sur une box à hauteur de genou et de fentes arrière reproduit la longue et profonde course des jambes, et une marche rapide en pente garde le côté cardio exigeant. Tenez une paire d'haltères pendant les montées si vous voulez solliciter les quadriceps et les fessiers comme le fait ici une forte résistance.
À qui convient le mieux l'Arc Trainer et quand faut-il le sauter ?
Il convient à quiconque veut un cardio axé sur les quadriceps et les fessiers sans impact : les débutants déconditionnés, les personnes aux tibias ou chevilles capricieux, et les pratiquants qui cherchent un conditionnement qui ne malmène pas les articulations avant la séance jambes. Sautez-le si votre objectif est la forme pour la course, car une trajectoire de pied fixe n'apprend rien sur les réceptions. Réduisez l'inclinaison si un genou proteste au fond de l'arc, où la course plie le genou plus qu'un elliptique.

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