Avancé

Dips lestés

Dès que les dips au poids du corps deviennent faciles, ajouter de la charge en fait l'un des meilleurs exercices de masse et de force pour la poitrine et les triceps. Un disque suspendu à une ceinture de dips permet de progresser proprement, répétition après répétition. Une légère inclinaison du buste vers l'avant cible le bas des pectoraux, tandis qu'un buste plus droit reporte le travail sur les triceps. N'ajoutez du poids qu'une fois votre dip au poids du corps en pleine amplitude propre et indolore.

Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef médial, Grand pectoral, faisceau claviculaire
Tertiaire
Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Accrochez un disque à une ceinture de lestage et fixez-la autour de la taille avant de monter aux barres.

  2. 2

    Soutenez-vous bras tendus sur les barres parallèles, épaules basses et poitrine haute.

  3. 3

    Choisissez l'angle du buste : penchez-vous en avant pour plus de pectoraux, restez droit pour plus de triceps.

  4. 4

    Pliez les coudes et descendez sous contrôle jusqu'à ce que les épaules soient à peu près à hauteur des coudes.

  5. 5

    Repoussez jusqu'au verrouillage complet sans hausser les épaules vers les oreilles.

  6. 6

    Augmentez la charge par petits paliers avec le temps plutôt que de sacrifier la profondeur.

Conseils

  • Gardez les épaules verrouillées vers le bas pour ne pas les charger en bas.
  • Ne rebondissez pas en bas ; contrôlez l'excentrique pour protéger les épaules.
  • Si l'amplitude complète irrite l'épaule, limitez légèrement la profondeur et continuez à progresser en charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La chaîne de la ceinture reste longue, si bien que le disque se balance entre les jambes et crée un pendule qui vous tire hors des barres ; raccourcissez-la jusqu'à ce que le disque pende près du corps et immobile.
  • La ceinture n'est pas centrée avant d'accrocher le disque, et une ceinture qui a glissé vers une hanche fait pencher chaque descente du même côté.
  • La profondeur diminue à mesure que la charge augmente, si bien que le carnet d'entraînement enregistre un progrès que l'amplitude ne justifie plus ; continuez à descendre les épaules au niveau des coudes ou retirez du poids.
  • La charge grimpe par paliers de dix kilos parce que ce sont les disques qui traînent, alors que les épaules ont bien plus besoin d'incréments de 2,5 kg que la poitrine de vitesse.
  • Monter aux barres en sautant avec le disque déjà suspendu secoue les épaules dans leur position la plus étirée ; montez depuis une box et redescendez sur celle-ci.
  • L'angle du buste varie d'une répétition à l'autre, glissant vers l'avant dès que la série devient dure, si bien que ni la poitrine ni les triceps ne reçoivent une dose constante ; choisissez l'inclinaison dès la première répétition et tenez-la.

Questions fréquentes

Combien de poids ajouter aux dips, et pour combien de répétitions ?
Quatre séries de 5 à 8 répétitions avec deux à trois minutes de repos conviennent le mieux, car c'est un exercice de force une fois le disque suspendu. Méritez-le d'abord avec 10 à 12 dips propres au poids du corps sur toute l'amplitude, puis commencez autour de 10 kg. N'ajoutez 2,5 kg que lorsque chaque série atteint le haut de la fourchette en profondeur complète. Pour le volume, passez à 3 séries de 8 à 12 avec moins de charge et une descente de trois secondes, ce qui garde la poitrine sous tension plus longtemps.
Comment ajouter du poids aux dips sans ceinture de lestage ?
Un haltère coincé entre les chevilles ou les pieds croisés est l'option classique sans ceinture, et un gilet lesté est la plus propre. Un sac à dos chargé de disques fonctionne s'il est porté haut et ne se balance pas. Sans aucune barre, un dip sur banc avec un disque sur les cuisses travaille les triceps, et un développé couché prise serrée ou des dips à la machine couvrent le même schéma avec un chargement plus simple. La plupart des parcs ont des barres parallèles, qui valent le déplacement pour cet exercice.
À quoi servent les dips lestés et qui devrait les éviter ?
C'est l'un des exercices de masse et de force les plus efficaces pour le bas des pectoraux et les triceps, il ne demande presque aucun matériel et la charge progresse facilement disque par disque. Les pratiquants qui veulent pousser lourd sans banc en tirent beaucoup. Évitez-les si l'avant de votre épaule se plaint en bas d'un dip au poids du corps, car un disque rend cette position plus lourde et non meilleure, et évitez-les totalement tant que votre dip sans charge n'est pas propre, complet et indolore.

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