Avancé

Dips aux anneaux en déficit

Lever les pieds ou ramener les genoux permet de descendre bien en dessous de la profondeur normale d'un dip, allongeant l'amplitude pour les triceps et les pectoraux et exigeant une vraie force depuis un bas profond. Aux anneaux, l'instabilité supplémentaire rend chaque centimètre plus difficile à contrôler. Un solide exercice pour le verrouillage et la poussée en position étirée, réservé à ceux qui maîtrisent des dips aux anneaux solides.

Équipement
Anneaux
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Biceps brachial, chef long
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Trapèze inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui bras tendus aux anneaux, anneaux légèrement tournés vers l'extérieur.

  2. 2

    Pliez ou groupez les jambes pour que rien ne touche le sol en bas.

  3. 3

    Redescendez lentement en laissant les épaules descendre sous les mains dans un étirement profond.

  4. 4

    Gardez les anneaux près du corps et les coudes qui reculent, sans les écarter.

  5. 5

    Atteignez un point bas contrôlé, puis repoussez puissamment jusqu'à l'appui bras verrouillés.

  6. 6

    Tournez les anneaux vers l'extérieur en haut et maintenez brièvement avant la répétition suivante.

Conseils

  • Ne descendez que jusqu'où vos épaules contrôlent sans douleur.
  • Gardez le corps compact et légèrement penché vers l'avant pour stabiliser les anneaux.
  • Ralentissez l'excentrique ; c'est tout en bas que se gagnent le contrôle et la sécurité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La profondeur va jusqu'où les anneaux le permettent dès la toute première séance, alors que l'épaule a besoin de semaines pour tolérer une position basse sous les mains.
  • Les genoux pendent mollement et un orteil frôle le sol en bas, ce qui en fait discrètement un dip aux anneaux ordinaire ; repliez les jambes pour que rien ne puisse toucher.
  • On rebondit pour sortir de la position profonde, et il n'existe pas d'endroit plus exposé dans toute cette famille d'exercices qu'une épaule étirée suspendue sous les anneaux.
  • Les anneaux s'écartent sur le dernier centimètre parce que les coudes n'ont plus de place derrière les côtes ; arrêtez la descente là où les coudes peuvent encore reculer.
  • Les répétitions continuent après la première qui cale en bas, et caler sous les mains aux anneaux ne laisse aucune autre issue que vers le bas.
  • Les objectifs de séries et de répétitions sont copiés sur un dip aux anneaux classique, alors que l'amplitude supplémentaire divise à peu près par deux le nombre de répétitions propres possibles.

Questions fréquentes

Combien de dips en déficit aux anneaux faire ?
Limitez-vous à 3 ou 4 séries de 3 à 6 répétitions avec trois minutes de repos, programmées comme un exercice lourd plutôt qu'un finisher. Descendez en trois secondes et marquez une brève pause en bas, car le contrôle en position profonde est toute la raison de cet exercice. La série est terminée dès que le bas n'est plus contrôlé, pas quand les bras lâchent. Ajoutez deux ou trois centimètres de profondeur sur plusieurs semaines avant d'envisager une ceinture de lest, et limitez-vous à deux fois par semaine au maximum.
Comment entraîner les dips en déficit aux anneaux sans anneaux ?
Des barres parallèles qui laissent les épaules descendre sous les mains offrent la même amplitude avec la stabilité en plus, une étape intermédiaire sensée. Une pompe en déficit sur parallettes entraîne la position d'étirement des pectoraux avec bien moins de charge, et un dip pectoraux avec une pause de deux secondes en bas développe la tolérance à la profondeur sur un support fixe. Si c'est la charge plutôt que l'amplitude que vous cherchez, un dip lesté est un échange plus productif.
Pourquoi s'embêter avec les dips en déficit aux anneaux ?
Parce que l'amplitude supplémentaire travaille les triceps et les pectoraux depuis une position basse profonde et étirée, là où le muscle-up aux anneaux et le travail lourd en appui posent leurs exigences. Cela en fait un mouvement spécialisé pour la callisthénie et la gymnastique avancées plutôt qu'un exercice général pour les pectoraux. Évitez-le si vos dips aux anneaux ne sont pas déjà confortables en séries de huit, et évitez-le en cas d'antécédent d'instabilité de l'épaule ou de douleur à l'avant de l'épaule, car la position profonde sous une sangle mobile est l'endroit le moins indulgent pour le découvrir.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux