Avancé

Dips coréens

Placer la barre derrière vous et faire des dips mains le long du corps force les bras en extension profonde de l'épaule, chargeant le chef long du triceps et les deltoïdes antérieurs sur une amplitude étirée que la plupart des dips n'atteignent jamais. La position derrière le corps exige aussi un vrai équilibre et une bonne mobilité d'épaule pour contrôler le mouvement. À réserver aux athlètes avancés aux épaules saines qui maîtrisent déjà des dips solides à la barre droite et aux barres parallèles, en augmentant prudemment la profondeur.

Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous debout avec une barre droite à hauteur de taille derrière vous et saisissez-la à deux mains, paumes vers le bas.

  2. 2

    Montez en appui bras tendus, barre calée juste derrière les hanches.

  3. 3

    Gainez le tronc et laissez pendre les jambes ou groupez-les légèrement pour contrôler le balancement.

  4. 4

    Descendez en pliant les coudes et en laissant les épaules s'étendre vers l'arrière jusqu'à sentir un étirement franc.

  5. 5

    Poussez dans les mains pour revenir en appui bras verrouillés en gardant la barre proche tout du long.

Conseils

  • Entrez lentement dans l'amplitude basse sur plusieurs séances ; l'extension profonde de l'épaule est exigeante pour l'articulation.
  • Gardez la barre près du corps au lieu de la laisser s'éloigner pour protéger les épaules.
  • Arrêtez la descente plus tôt si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule au lieu de forcer la profondeur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La barre s'éloigne des hanches quand les bras fléchissent, étirant l'épaule dans une amplitude plus longue et moins soutenue que prévu.
  • Les jambes se balancent librement au lieu de rester contrôlées, si bien que l'élan porte le corps dans le dip à la place des épaules et des triceps.
  • Les mains saisissent la barre trop serré, comprimant les épaules dans une base anormalement étroite pour un mouvement qui sollicite déjà beaucoup l'avant de l'épaule.
  • Les hanches partent vers l'avant à la descente, modifiant la trajectoire de la barre le long du buste et ajoutant un mouvement de bascule plus difficile à contrôler.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le dip coréen, et que faut-il maîtriser d'abord ?
Commencez par 3-4 séries de 4-6 répétitions à faible profondeur, avec 2 minutes de repos, et ajoutez de la profondeur par petits paliers sur plusieurs semaines plutôt que de chercher tout de suite un étirement profond. Vous devez déjà maîtriser des dips aux barres parallèles solides et sans douleur et une extension d'épaule confortable et sans douleur (bras amenés bien derrière le corps) avant d'essayer.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre droite pour le dip coréen ?
Une paire de barres à dips rapprochées, ou des barres parallèles solides saisies paumes face à face derrière les hanches, peuvent approcher la même extension d'épaule derrière le corps. Sans aucune barre, un dip classique aux barres parallèles entraîne la poitrine et les triceps sans l'étirement profond derrière le corps.
À quoi sert le dip coréen et qui devrait le sauter ?
Il cible les triceps et les deltoïdes antérieurs sur une amplitude inhabituellement profonde et étirée, et convient aux athlètes avancés aux épaules saines et mobiles qui maîtrisent déjà bien les dips classiques. Sautez-le si vous sentez un pincement ou une douleur vive à l'avant de l'épaule, ou si vos épaules récupèrent encore d'une blessure antérieure.

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