Avancé

Dips aux anneaux

Contrairement aux barres parallèles fixes, les anneaux peuvent osciller et tourner, si bien que les pectoraux et les triceps doivent verrouiller les bras sur toute l'amplitude, transformant un dip déjà difficile en test de stabilité global. Pencher le buste vers l'avant dirige la charge vers la partie sterno-costale des pectoraux, tandis que rester droit la reporte sur les triceps. À réserver aux pratiquants avancés qui maîtrisent un dip pectoraux propre et peuvent soutenir leur poids sur des anneaux instables.

Équipement
Anneaux, TRX
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les anneaux à hauteur de poitrine et sautez ou poussez jusqu'à l'appui bras tendus, anneaux légèrement tournés vers l'extérieur.

  2. 2

    Serrez fort les anneaux, gainez-vous et abaissez les omoplates loin des oreilles.

  3. 3

    Penchez le buste vers l'avant et descendez sous contrôle jusqu'à ce que le haut des bras passe juste sous la parallèle.

  4. 4

    Poussez par les paumes pour revenir au verrouillage en gardant les anneaux près du corps.

  5. 5

    Terminez avec les anneaux tournés vers l'extérieur en haut et replacez les épaules avant la répétition suivante.

Conseils

  • Penchez la poitrine vers l'avant et laissez les hanches reculer pour cibler les pectoraux ; restez vertical seulement pour cibler les triceps.
  • Gardez les anneaux près des côtes au lieu de les laisser s'écarter, ce qui met l'épaule à rude épreuve.
  • Maîtrisez un appui et des négatives aux anneaux avant de tenter des répétitions complètes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les anneaux sont suspendus si haut que les pieds ne trouvent pas le sol, alors que savoir descendre après une répétition ratée fait partie de la compétence ; placez-les là où un orteil peut toucher le sol.
  • L'inclinaison avant est trouvée en bas au lieu d'être réglée en haut, si bien que la première moitié de chaque descente se fait dans une forme que les épaules doivent ensuite corriger sous charge.
  • Les anneaux ne sont jamais tournés vers l'extérieur au verrouillage, laissant la position d'appui dans sa rotation la moins stable et faisant partir la répétition suivante d'une oscillation.
  • Les jambes se balancent vers l'avant pour sortir du bas, et aux anneaux ce balancement ne fait pas que tricher sur la répétition, il fait osciller les sangles pour tout ce qui suit.
  • Un anneau est serré plus fort que l'autre, si bien que le corps dérive sur le côté pendant la descente et que la série finit nettement de travers.
  • On cherche une profondeur au-delà de ce que les épaules contrôlent, pour la seule raison que les anneaux le permettent, et contrairement aux barres fixes, ils n'offrent aucune largeur pour vous arrêter.

Questions fréquentes

Combien de dips aux anneaux faire par séance ?
Une fois cinq répétitions strictes possibles, 4 séries de 4 à 8 avec deux à trois minutes de repos sont la bonne dose, car chaque répétition coûte en stabilité autant qu'en force. Avant cela, passez six semaines sur 4 séries de trois négatives lentes plus trois tenues en appui de 20 à 30 secondes. Progressez d'abord en ajoutant des répétitions, puis une pause en bas, et seulement ensuite une ceinture lestée. Deux fois par semaine suffisent pendant que les épaules s'adaptent aux sangles mobiles.
Quelle est une bonne alternative aux dips aux anneaux si vous n'avez pas d'anneaux ?
Un système de suspension avec les poignées réglées bas s'en approche le plus, puisque les sangles bougent toujours. Les dips aux barres parallèles avec une inclinaison avant volontaire et une descente lente de trois secondes entraînent les mêmes muscles en vous rendant la stabilité, et une machine à dips permet de choisir la charge précisément. La plupart des parcs et aires de jeux ont des barres fixes. Le développé couché prise serrée couvre les pectoraux et les triceps s'il n'existe aucune surface pour faire des dips.
À quoi sert le dip aux anneaux et qui ne devrait pas le tenter ?
Il développe la force des pectoraux et des triceps tout en exigeant une vraie stabilité de l'épaule, et c'est la porte d'entrée vers l'appui aux anneaux et le muscle-up, d'où sa nécessité pour la gymnastique et le CrossFit. La rotation externe en haut entraîne aussi une position d'épaule que les barres fixes ne demandent jamais. Il ne convient pas à quiconque ne fait pas déjà des dips propres en amplitude complète aux barres parallèles, et c'est le mauvais mouvement pour une charge mesurée et progressive, car l'instabilité plafonne le poids bien avant que les pectoraux soient épuisés. Toute douleur à l'avant de l'épaule l'exclut.

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