Débutant

Curl concentré à la poulie

Caler le coude contre l'intérieur de la cuisse isole complètement le biceps, et le câble ajoute en haut une tension que l'haltère perd. Le résultat est un superbe exercice de contraction maximale et de connexion esprit-muscle pour développer le pic du biceps. Facile à apprendre, il s'associe bien en finisher le jour des bras.

Équipement
Banc, Poulies
Zone du corps
Biceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous sur un banc à côté d'une poulie basse équipée d'une poignée unique.

  2. 2

    Penchez-vous en avant et calez l'arrière du bras de travail contre l'intérieur de la cuisse.

  3. 3

    Saisissez la poignée en supination et laissez le bras pendre presque tendu.

  4. 4

    Montez la poignée vers l'épaule en gardant le haut du bras fixé sur la cuisse.

  5. 5

    Contractez fortement en haut, puis redescendez lentement contre la traction du câble.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions, puis changez de côté.

Conseils

  • Gardez le bras complètement immobile ; s'il bouge, allégez la charge.
  • Tenez la contraction en haut une seconde pour tirer le meilleur de la tension constante.
  • Asseyez-vous assez loin de la pile pour que le câble tire légèrement à l'opposé de vous.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'asseoir trop près de la colonne fait tirer le câble presque à la verticale au lieu de l'horizontale, et la résistance chute justement en haut, là où la poulie devrait aider le plus.
  • Le corps pivote vers la poulie pour raccourcir l'allonge au lieu de déplacer le banc à une meilleure distance.
  • Laisser la poignée revenir brusquement entre les répétitions supprime le retour freiné que la poulie offre plus proprement qu'une charge libre.
  • Le coude qui travaille se soulève de la cuisse sous l'effet de l'angle du câble qui le tire vers l'avant, et comme le mouvement paraît toujours appuyé, cela passe inaperçu.
  • Une fois la contraction atteinte en haut, enchaîner directement la répétition suivante sacrifie précisément l'avantage de la poulie ici : une tension qui ne retombe jamais complètement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl concentré à la poulie un débutant devrait-il faire ?
Assis assez loin de la colonne pour avoir une légère traction vers l'avant, faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions. Comme le câble ne se détend jamais, même une charge légère apporte un vrai stimulus.
Par quoi remplacer le curl concentré à la poulie sans poulie ?
Un curl concentré à l'haltère ou à l'élastique s'appuie de la même façon contre l'intérieur de la cuisse et ne nécessite pas de poulie.
À quoi sert le curl concentré à la poulie, et quand utiliser une autre version ?
Il est excellent pour le travail muscle-cerveau et pour développer le pic du biceps, et il ménage le coude puisque la tension reste fluide plutôt que saccadée. C'est un mauvais choix sans accès régulier à une salle, puisque tout l'intérêt est une tension constante qu'un haltère à la maison ne peut pas reproduire.

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