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Curl assis aux haltères

S'asseoir sur un banc supprime la poussée des hanches et du buste sur laquelle on s'appuie en fatiguant, si bien que chaque répétition est un vrai travail des biceps. Un excellent choix pour développer la connexion esprit-muscle ou corriger des curls debout brouillons. Placez-le comme exercice principal des biceps ou comme finisher strict après des tirages plus lourds.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Biceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial
Tertiaire
Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit sur un banc droit, un haltère dans chaque main, bras pendants le long du corps, paumes vers l'intérieur.

  2. 2

    Plaquez le dos contre le coussin et gardez les coudes serrés contre le buste.

  3. 3

    Montez les deux haltères en tournant les paumes vers le plafond à la montée.

  4. 4

    Contractez fortement les biceps en haut sans laisser vos coudes avancer.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient entièrement tendus, puis répétez.

  6. 6

    Expirez en fléchissant, inspirez en redescendant.

Conseils

  • Gardez les bras verticaux et immobiles ; seuls vos avant-bras doivent bouger.
  • Ne balancez pas les épaules et ne vous cambrez pas sur le coussin pour hisser la charge.
  • Terminez chaque répétition par un étirement complet en bas pour charger tout le muscle.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Utiliser un banc plat sans dossier, ce qui réintroduit directement le balancement du buste dans le mouvement. C'est le dossier vertical qui rend cette version stricte : ce n'est pas un détail facultatif.
  • S'asseoir si loin en arrière que les coudes butent contre le dossier en bas et que les bras ne peuvent pas pendre droit. Avancez de quelques centimètres pour que les bras dégagent le dossier.
  • Cogner les têtes des haltères contre les cuisses en bas sur un banc bas, ce qui ampute la fin de l'amplitude. Asseyez-vous plus près du bord ou orientez légèrement les haltères vers l'extérieur.
  • Pousser sur les pieds pour remonter le dos le long du dossier sur les dernières répétitions, ce qui est précisément la triche que la position assise devait supprimer. Si vous en avez besoin, la série est terminée.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl assis aux haltères un débutant devrait-il faire ?
Attendez-vous à des haltères plus légers que debout, souvent un cran plus bas sur le rack, car le banc supprime la petite impulsion de hanches que vous utilisiez sans le remarquer. C'est tout l'intérêt de l'exercice, pas un recul. L'objectif est de trois séries de 10 à 12. Ajoutez une répétition par série chaque semaine et montez en charge quand les trois séries atteignent 12, dos à plat contre le dossier et pieds immobiles.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour un curl assis ?
Asseyez-vous sur une chaise solide, passez un élastique sous les deux pieds et faites le curl avec les extrémités. Le dossier de la chaise limite le balancement presque autant que le banc : c'est donc une copie fidèle. Un sac à dos rempli de livres, tenu par les deux bretelles, fonctionne de la même façon. Deux bidons d'eau pleins tenus par l'anse sont l'option la plus rudimentaire, mais vos paumes restent neutres et vous perdez la rotation en haut.
Vaut-il mieux faire le curl assis ou debout ?
Assis quand vos répétitions debout sont devenues approximatives, quand vous voulez sentir le biceps plutôt que soulever le plus lourd possible, ou quand vous travaillez les bras après une grosse séance de jambes et préférez ne pas rester debout. Le dossier rend la triche quasi impossible. Debout quand vous voulez la charge la plus lourde, ou quelques dernières répétitions avec un petit balancement contrôlé une fois les répétitions strictes épuisées. Assis est le moins bon choix si l'objectif est un chiffre plus élevé, et n'apporte rien pour l'étirement : pour cela, inclinez le dossier au lieu de vous asseoir droit.

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