Intermédiaire

Posture de la déesse avec bras de l'aigle

Associer les bras de l'aigle à la posture de la déesse combine un maintien de force du bas du corps et un étirement du haut du dos. Le squat large pieds en dehors sollicite intensément en isométrie les quadriceps, les fessiers et les adducteurs pendant que les bras enroulés élargissent l'espace entre les omoplates. Une forme debout complète qui produit à la fois chaleur et mobilité.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Long adducteur, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Deltoïde postérieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Droit fémoral, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Écartez largement les pieds, ouvrez les orteils et fléchissez les genoux en squat de la déesse profond.

  2. 2

    Gardez les genoux vers l'extérieur au-dessus des orteils et le buste droit au-dessus du bassin.

  3. 3

    Tendez les bras vers l'avant, puis croisez un coude sous l'autre devant la poitrine.

  4. 4

    Enroulez les avant-bras et rapprochez les paumes, coudes levés à hauteur d'épaules.

  5. 5

    Écartez les omoplates et laissez les hanches descendre un peu plus.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis dénouez les bras et changez le croisement avant de répéter.

Conseils

  • Continuez à descendre les hanches vers la hauteur des genoux au lieu de laisser le squat remonter quand les bras s'enroulent.
  • Poussez les genoux vers l'extérieur contre la tendance à rentrer sous la charge.
  • Levez les coudes et tendez le bout des doigts vers le haut pour approfondir l'étirement du haut du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les bras sont enroulés en premier et le squat construit autour, si bien que vous finissez debout bien droit à vous battre avec les coudes ; placez les jambes, puis enroulez.
  • Les coudes s'affaissent vers la poitrine une fois les avant-bras enroulés, ce qui fait tomber l'étirement du haut du dos vers les poignets.
  • Le haut du dos s'enroule vers l'avant pour que les paumes se rejoignent, si bien que les omoplates s'écartent en effondrant la poitrine au lieu d'éloigner les bras.
  • Le même bras croise dessus à chaque tour, et le côté qui a réellement besoin de l'étirement ne le reçoit jamais.
  • Le poids recule dans les talons si bien que le squat devient une assise, ce qui retire les quadriceps et laisse le bas du dos tenir le buste.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de la déesse bras de l'aigle, et comment répartir les côtés ?
Trente à quarante-cinq secondes par croisement de bras, un tour de chaque côté, en vous relevant entre les deux pour replacer les jambes. Cela fait environ une minute et demie de squat, largement assez au début, et une minute par croisement est un bon objectif. Si les jambes lâchent avant les bras, redressez-vous et gardez l'enroulement pour le reste du décompte plutôt que d'abandonner les deux moitiés d'un coup.
Comment rendre cette combinaison plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : pliez moins les genoux et tenez une serviette entre les mains pour que les avant-bras n'aient pas à s'enrouler complètement, ou adossez-vous à un mur et ne descendez que jusqu'où c'est confortable. Plus difficile : descendez jusqu'à ce que les cuisses approchent du parallèle au sol, montez les coudes à hauteur de menton, penchez-vous en avant pour que les coudes aillent vers les genoux, ou ajoutez des élévations lentes des talons pendant que les bras restent enroulés.
Que travaille la posture de la déesse bras de l'aigle, et quand est-ce le mauvais choix ?
Elle offre deux choses en un seul maintien : une brûlure isométrique des quadriceps, des fessiers et des adducteurs grâce au squat en dehors, et un étirement du haut du dos et de l'arrière des épaules grâce à l'enroulement, ce qui est efficace quand le temps manque. C'est le mauvais choix si une épaule fait mal quand le bras passe devant le corps, ou si les genoux n'aiment pas un en-dehors profond tenu immobile. Et si la force est l'objectif, un squat chargé progresse plus vite, car les bras enroulés rendent impossible l'ajout de charge.

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