Intermédiaire

Écarté aux haltères sur banc plat

L'écarté à plat isole les pectoraux en sortant les triceps de l'équation, si bien que la poitrine fait tout le travail de rapprochement des bras. Il excelle pour développer la partie du mouvement chargée en étirement et offre une forte contraction en haut. Programmez-le après vos développés comme volume ciblé pour les pectoraux plutôt que comme exercice de force lourd.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur un banc plat en tenant un haltère dans chaque main au-dessus de la poitrine, paumes face à face.

  2. 2

    Gardez une légère flexion fixe des coudes et descendez les haltères vers l'extérieur en un large arc.

  3. 3

    Descendez jusqu'à sentir un étirement de la poitrine, le haut des bras à peu près au niveau du banc.

  4. 4

    Contractez la poitrine pour ramener les haltères ensemble par le même chemin.

  5. 5

    Arrêtez-vous juste avant que les haltères se touchent pour garder la tension sur les pectoraux.

Conseils

  • Gardez la même flexion du coude du début à la fin ; tendre puis plier en fait un mauvais développé.
  • Prenez plus léger que prévu ; le long levier rend les écartés trompeusement exigeants.
  • Gardez les omoplates tirées en arrière pour que les pectoraux, et non l'avant de l'épaule, prennent l'étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les haltères s'entrechoquent en haut, ce qui laisse la tension reposer un instant sur les articulations ; arrêtez-vous à quelques centimètres et gardez les pectoraux chargés.
  • On ne peut pas se dégager d'un écarté comme d'un développé : la paire choisie doit être une paire que vous pouvez ramener au-dessus de la poitrine depuis le point le plus large ; vérifiez-le dès la première répétition.
  • L'arc se réduit à un court va-et-vient au-dessus du sternum dès que la charge est lourde, si bien que le pectoral ne parcourt jamais de vraie distance.
  • Quand les répétitions deviennent dures, les hanches décollent du banc pour aider ; gardez les fesses sur le coussin et passez à une paire plus légère.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'écartés à plat aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez à 6 à 8 kg par main pour trois séries de 12 à 15, ce qui paraît ridiculement léger à côté d'un développé couché et qui est exactement ce qu'il faut ici. Les deux dernières répétitions doivent ralentir tout en gardant un arc aussi large qu'à la première. Quand 15 répétitions tiennent sur les trois séries, passez à la paire suivante.
Que faire à la place des écartés à plat aux haltères sans haltères ?
Accrochez un élastique derrière vous à peu près à hauteur de poitrine et vous obtenez le même arc d'enlacement, avec une tension qui se maintient en haut là où les haltères l'auraient perdue. À défaut, des pompes avec une descente lente de trois secondes couvrent le travail du milieu des pectoraux ; elles font revenir les triceps, alors considérez-les comme un substitut pour la séance plutôt qu'un échange équivalent.
À quoi servent les écartés à plat aux haltères et qui devrait s'en passer ?
C'est de l'isolation pour le milieu des pectoraux, utile après les développés quand on veut plus de volume sans accumuler la fatigue des triceps. Ce n'est pas là que les débutants doivent passer leurs premiers mois, car les développés construisent davantage pour le même effort. Toute personne dont l'épaule pince en position étirée sera mieux servie par une version à la machine ou à la poulie, où l'amplitude peut s'arrêter là où elle reste confortable.

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