Avancé

Flexion avant assise en demi-lotus lié

Cette posture associe une ouverture de hanche profonde en rotation externe à une flexion avant complète qui allonge les ischio-jambiers. Un pied repose en demi-lotus pendant que l'autre jambe reste allongée, et le bras lié passe derrière le dos pour saisir le pied en lotus pendant la flexion. C'est une forme exigeante qui demande des genoux et des hanches ouverts : construisez-la d'abord par des flexions avant plus simples et une préparation au demi-lotus.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Semi-tendineux, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous, les deux jambes tendues devant et colonne droite.

  2. 2

    Pliez un genou et placez ce pied haut sur la cuisse opposée en demi-lotus.

  3. 3

    Passez le bras du même côté derrière le dos et saisissez le pied en lotus pour lier la posture.

  4. 4

    Inspirez pour allonger la colonne au-dessus de la jambe tendue.

  5. 5

    Expirez et basculez depuis les hanches en faisant avancer la main libre vers le pied tendu.

  6. 6

    Tenez et respirez, puis défaites la liaison et changez de côté.

Conseils

  • Ne montez le pied en demi-lotus que jusqu'où le genou le permet sans pincement.
  • Pliez-vous depuis le pli de la hanche pour que la colonne reste longue au lieu de s'arrondir fortement.
  • Si la liaison est hors de portée, tenez le tibia ou utilisez une sangle autour du pied tendu.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou du côté lotus reste en l'air, si bien que la hanche ne tourne pas et que la cheville porte le poids de la jambe ; laissez ce genou descendre vers le sol avant d'aller chercher la liaison.
  • La jambe tendue roule vers l'extérieur pendant que le buste tourne vers elle et la rotule finit face au mur ; tournez l'intérieur de cette cuisse vers le bas pour que les orteils pointent droit vers le haut.
  • Aller chercher le pied derrière le dos tire l'épaule liée vers l'avant et le bas, et l'on se penche poitrine effondrée ; prenez la prise, soulevez le sternum, puis pliez.
  • Le talon en lotus appuie fort dans le ventre et la respiration reste courte pendant tout le maintien ; remontez un peu ce pied sur la cuisse pour laisser de la place à l'abdomen.
  • À la sortie, la liaison et le lotus sont défaits d'un seul mouvement sur un genou resté plié et tourné pendant une minute ; relâchez d'abord les mains, puis dénouez la jambe lentement.

Questions fréquentes

Que faut-il savoir faire avant la flexion avant assise en demi-lotus lié, et combien de temps la tenir ?
Un demi-lotus confortable des deux côtés, genou posé bas et sans pincement, plus une flexion avant assise dans laquelle on plie depuis les hanches : maîtrisez les deux avant de les combiner. Ensuite, cinq respirations par côté, deux tours, en fin de pratique quand les hanches sont échauffées. Construisez-la par étapes le premier mois, en tenant le tibia ou une sangle au lieu de lier, et ajoutez la prise une fois que le genou en lotus se pose sans aide. Si l'un des genoux proteste un jour donné, faites la version non liée ce jour-là.
Comment rendre plus facile la flexion avant assise en demi-lotus lié ?
Plus facile : asseyez-vous sur une couverture pliée pour que le bassin puisse basculer vers l'avant, placez le pied sur le tibia ou le haut du mollet plutôt que haut sur la cuisse, et renoncez à la liaison en tenant le tibia ou en passant une sangle autour du pied tendu. Un coussin sous la jambe repliée soulage ce genou. Plus difficile : asseyez-vous à même le sol, fermez la prise sur le pied lui-même, et descendez plus bas sur plusieurs respirations, colonne longue. Aller chercher le gros orteil avec la main liée est la dernière étape, pas la première.
À quoi sert la flexion avant assise en demi-lotus lié, et qui devrait s'en passer ?
Elle entraîne une rotation externe profonde d'une hanche pendant que l'autre ischio-jambier s'allonge, et la liaison ouvre l'avant de l'épaule, ce qui convient aux pratiquants qui avancent vers le travail assis en lotus. Évitez-la si vos genoux ne permettent pas encore un demi-lotus bien posé : forcer le pied vers le haut de la cuisse envoie dans le genou la rotation que la hanche a refusée, et c'est là que commencent les problèmes dans cette forme. C'est aussi une façon lente d'étirer les ischio-jambiers, là où une simple flexion assise fait plus en moins de temps.

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