Posture complète de la grenouille

Conseils

• Relâchez immédiatement si vous sentez une sensation vive ou un pincement dans le genou ; c'est un étirement de la cuisse, pas du genou.
• Empêchez les genoux de trop s'écarter pour protéger l'articulation et orienter la charge vers les quadriceps.
• Allongez le coccyx vers les talons pour éviter de comprimer le bas du dos.
• Échauffez d'abord quadriceps et fléchisseurs de hanche avec des fentes ou le Sphinx avant de tenter la prise complète.

Variantes

• Demi-posture de la grenouille
• Posture du héros allongé
• Posture de l'arc
• Posture du chameau

Erreurs fréquentes

• Les deux pieds sont attrapés en même temps depuis une position à plat, laissant un instant où rien ne soutient la poitrine et où le bas du dos fait toute l'élévation ; attrapez un pied, installez-vous, puis l'autre.
• La poitrine reste basse sur les avant-bras pendant que les pieds sont poussés vers le bas, si bien que les fléchisseurs de hanche ne s'allongent jamais et que la pression va directement dans les deux genoux.
• Les doigts pointent vers les talons au lieu de vers l'avant au-dessus des orteils, laissant les poignets très fléchis et empêchant les coudes de tourner vers le haut.
• Vingt ou trente secondes deviennent un maintien de deux minutes parce que l'étirement semble productif, mais les deux genoux sont en flexion complète sous traction, et ce n'est pas une position où s'installer.
• Lâcher les deux pieds en même temps fait retomber les genoux sur le tapis et met brutalement en action deux cuisses complètement raccourcies ; relâchez un pied à la fois et reposez les hanches entre les tours.

Questions fréquentes

Combien de tours de grenouille complète faire, et quand est-on prêt ?

Un ou deux maintiens de vingt à trente secondes, en fin de séance une fois que les cuisses ont travaillé. Avant la double prise, vous devez tenir la demi-grenouille de chaque côté, talon atteignant l'extérieur de la hanche et genou parfaitement calme, et passer des fentes ou le sphinx sans plainte du bas du dos. Si la demi-grenouille est encore intense d'un côté, c'est cette posture-là que vous travaillez, pas celle-ci.

Comment rendre la grenouille complète plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, faites un côté à la fois en demi-grenouille, ou passez une sangle autour des deux pieds et tenez la sangle plutôt que les pieds pour pouvoir appuyer la poitrine sur un bolster. Rester plus haut sur les avant-bras, pieds seulement légèrement poussés, est une version légitime de la posture. Pour la durcir, soulevez la poitrine jusqu'à ce que les avant-bras commencent à quitter le tapis tandis que les pieds continuent de pousser vers le sol, et allongez progressivement le maintien de trente secondes vers une minute avec une respiration régulière.

Qu'étire la grenouille complète, et qui ne devrait pas la faire ?

Elle ouvre les deux quadriceps, les deux fléchisseurs de hanche et l'avant des deux chevilles à la fois pendant que la colonne s'étend, ce qui en fait une préparation directe aux extensions à genoux comme le chameau et la famille du pigeon royal. Évitez-la si l'un des genoux a déjà pincé à l'intérieur de l'articulation en flexion profonde, après une opération récente du genou, ou tant que le bas du dos est irrité, puisque la forme demande une extension en même temps. C'est aussi un mauvais choix avant une musculation lourde du bas du corps.

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