Débutant

Relâchement des pectoraux à la balle de crosse

Des pectoraux raides tirent les épaules vers l'avant et peuvent limiter l'amplitude au-dessus de la tête, surtout chez les personnes qui font souvent du développé ou s'assoient voûtées. Plaquer une balle de crosse contre un mur permet de relâcher le haut et le milieu des pectoraux près de l'épaule sans forte pression sur l'articulation. Il s'associe bien au roulage du haut du dos pour retrouver une posture droite et ouverte.

Équipement
Balle de massage
Zone du corps
Pectoraux
Type
Récupération, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une balle de crosse entre votre poitrine et un mur, juste à l'intérieur de l'avant de l'épaule.

  2. 2

    Appuyez-vous contre le mur pour régler une pression confortable sur la balle.

  3. 3

    Déplacez lentement votre corps pour faire rouler la balle sur le haut et le milieu de la poitrine.

  4. 4

    Faites une pause sur un point sensible et levez puis abaissez doucement ce bras pour mobiliser les tissus.

  5. 5

    Travaillez chaque côté 30 à 45 secondes avec une pression tolérable.

Conseils

  • Restez juste à côté de l'articulation de l'épaule et hors de l'aisselle, en travaillant le corps du muscle pectoral.
  • Bouger le bras du même côté pendant que vous tenez un point aide les tissus à se relâcher plus vite.
  • Dosez la pression selon la force avec laquelle vous vous appuyez contre le mur.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La balle glisse dans l'aisselle ou directement sur l'avant de l'articulation de l'épaule, une zone de nerfs et de tendons qui n'a rien à faire sous ce type de pression.
  • Le corps reste parfaitement immobile contre la balle tout du long, sautant les mouvements de bras qui aident réellement les tissus à se libérer.
  • Tout le poids du corps appuie dès la première seconde, avant que la poitrine ait eu la moindre chance de s'assouplir sous une pression plus légère.
  • La balle se déplace en ligne droite de haut en bas au lieu de couvrir la largeur de la poitrine depuis la clavicule jusqu'aux côtes.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il faire le relâchement des pectoraux à la balle de crosse ?
30 à 45 secondes par côté, une fois par jour ou avant les séances de développé du haut du corps, suffisent pour commencer. Allongez la tenue sur un point sensible précis plutôt que d'ajouter des côtés ou des tours.
Et si vous n'avez pas de balle de crosse pour la poitrine ?
Une balle de tennis est plus douce et un remplacement raisonnable, surtout au début, même si elle ne pénètre pas avec autant de précision. Sans aucune balle, un étirement des pectoraux dans l'encadrement d'une porte, bras sur le montant en avançant, ouvre passivement la même zone.
À quoi aide le relâchement des pectoraux à la balle de crosse et quand faut-il le sauter ?
Il assouplit des pectoraux raides qui tirent les épaules vers l'avant chez ceux qui font souvent des développés ou restent voûtés, et s'associe bien au rouleau sur le haut du dos. Sautez-le si vous avez un conflit à l'épaule actif ou une blessure récente à l'épaule, car une pression si proche de l'articulation peut l'aggraver plutôt qu'aider.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux