Rowing à un bras à l'haltère

Conseils

• Laissez l'omoplate glisser vers l'avant en bas, puis rétractez-la pour lancer chaque tirage.
• Tirez vers la hanche, pas vers l'épaule, pour faire travailler les dorsaux.
• Gardez le buste de face ; ne tournez pas le corps pour balancer la charge vers le haut.
• Gardez le cou neutre en regardant le sol un mètre environ devant vous.

Variantes

• Rowing aux haltères buste appuyé
• Rowing Meadows
• Rowing assis à la poulie
• Rowing à la machine

Erreurs fréquentes

• Placer la main d'appui trop en avant, ce qui relève le buste et amène l'haltère sous la poitrine plutôt que sous l'épaule. Placez cette main sous l'épaule pour garder le dos parallèle au sol.
• Tirer avec la main en laissant le coude s'écarter des côtes, ce qui confie le travail à l'arrière de l'épaule. Ramenez le coude droit vers l'arrière le long du flanc, en direction de la hanche.
• Couper le bas en s'arrêtant bras encore fléchi. Le grand dorsal ne se charge que lorsque le coude se tend et que l'épaule descend vers le sol : laissez donc l'haltère descendre jusqu'en bas.
• Commencer par le côté fort, puis égaler ce nombre de répétitions du côté faible en vous aidant du corps. Commencez par le côté faible et donnez au côté fort le même nombre, pas davantage.
• Rentrer le pied libre à côté du banc, ce qui vous fait tenir en équilibre sur une base étroite et vous balancer à chaque répétition. Écartez ce pied largement et légèrement en arrière pour stabiliser les hanches.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à un bras à l'haltère un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 8 à 12 répétitions par côté constituent un bon départ, avec environ une minute de repos entre les côtés. Choisissez un haltère que vous pouvez descendre sous contrôle sur toute l'amplitude avec le bras le plus faible, et laissez ce bras fixer la charge pour les deux côtés. Une fois les trois séries terminées à 12 répétitions propres du côté faible, passez à l'haltère suivant et repartez à 8. Deux séances de rowing par semaine suffisent largement à un débutant en complément de son autre travail du dos.

Que faire à la place du rowing à un bras à l'haltère sans haltère ni banc ?

Appuyez la main sur l'assise d'une chaise ou l'accoudoir d'un canapé et tirez un sac à dos lesté, un bidon d'eau par sa poignée ou un kettlebell ; le schéma ne se soucie pas de ce qui pend à votre main. Avec un élastique, ancrez-le bas, prenez une position décalée et tirez une poignée vers la hanche, en sachant que la tension augmente pendant le tirage et que le haut de la répétition est donc le plus dur. Si vous n'avez rien à tenir, un rowing inversé sous une table solide travaille les mêmes muscles avec les deux bras à la fois.

À quoi sert le rowing à un bras à l'haltère et quand faut-il s'en passer ?

Il développe le grand dorsal et le milieu du dos et corrige les écarts entre les côtés, et comme le buste est appuyé sur le banc, le bas du dos reste hors du jeu. Cela convient au travail d'hypertrophie, aux débutants qui apprennent le rowing et à toute personne dont le dos tolère mal le rowing barre penché. C'est un mauvais choix si vous voulez déplacer une charge maximale, car une main ne peut tenir qu'un certain poids, et il double le nombre de séries pour le même temps en salle. Si l'épaule ou le poignet d'appui se plaint, passez à un rowing poitrine appuyée.

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