Pompe en planche écartée

Conseils

• Élargissez le straddle pour réduire le levier si vous ne pouvez pas encore faire toute l'amplitude.
• Le corps doit rester parallèle au sol ; laisser les hanches monter en fait un autre mouvement, plus facile.
• Travaillez d'abord les maintiens en planche straddle et les pompes en planche groupée avant d'aborder ce schéma.

Variantes

• Pompe en planche groupée
• Planche écartée (maintien)
• Planche complète (maintien)

Erreurs fréquentes

• Les jambes battent ou donnent un coup en bas pour aider la poussée, et tout élan des jambes dans une pompe en planche écartée est une répétition que les épaules n'ont pas faite.
• Les genoux se plient quand la poussée devient dure, repliant le straddle en demi-tuck et changeant l'exercice en pleine série ; gardez les jambes verrouillées et les pointes de pied tendues dans l'axe du straddle.
• Les mains sont tournées vers l'extérieur pour épargner les poignets, ce qui fait aussi tourner les coudes vers l'extérieur sous une forte inclinaison vers l'avant. Gardez les doigts vers l'avant, ou utilisez des parallettes si les poignets sont la limite.
• La fréquence est ici l'erreur discrète : coudes et poignets accumulent cette charge sur des semaines plutôt que sur des séances, et les douleurs au coude liées à la planche suivent presque toujours une hausse brutale de la fréquence d'entraînement.
• On tente la répétition avant que le maintien en straddle planche soit stable, et pousser depuis une position que l'on ne tient pas immobile, c'est ainsi qu'une série finit poitrine au sol.
• Les mains remontent vers la poitrine au fil de la série, réduisant l'inclinaison, parce que c'est là que la poussée semble possible ; replacez-les à côté des hanches à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de pompes en planche écartée faire, et que faut-il savoir faire avant ?

Surtout des simples : 5 à 6 tentatives avec trois minutes de repos ou plus, une ou deux fois par semaine, toujours en début de séance. Les prérequis réalistes sont un maintien en straddle planche de 10 à 15 secondes, des pompes en tuck planche propres et des coudes et poignets indolores sous une forte inclinaison. Progressez en resserrant un peu le straddle, en ajoutant de la profondeur ou en ajoutant une répétition, et jamais plus d'un des trois à la fois.

Comment rendre la pompe en planche écartée plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : écartez davantage les jambes, ce qui raccourcit le levier plus que tout autre changement possible, réduisez la profondeur, ou revenez à la pompe en tuck planche. Des négatives lentes depuis la straddle planche jusqu'au sol sont la régression la plus productive. Plus difficile : resserrez le straddle, tenez le bas une seconde, ou poussez sur des parallettes pour que les épaules descendent sous les mains. Joindre les jambes est l'étape finale, et un saut bien plus grand qu'il n'y paraît.

À quoi sert la pompe en planche écartée, et qui devrait s'en passer ?

C'est une démonstration de force bras tendus et de poussée de très haut niveau, entraînée par les équilibristes, les gymnastes et les athlètes avancés de callisthénie comme un objectif en soi. Pour tous les autres, c'est un mauvais investissement, car le temps et la contrainte articulaire achètent une compétence plutôt que du muscle ou de la force générale. Évitez-la tant que le maintien en straddle planche n'est pas confortable, et arrêtez de l'entraîner si l'intérieur du coude ou l'avant de l'épaule commence à se plaindre, car ce sont les deux tissus qu'elle sollicite le plus.

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