Quel est un temps de maintien de départ raisonnable pour le maintien carpé en suspension ?

Vous devez déjà réussir un relevé de jambes suspendu strict jusqu'à la parallèle avant de le transformer en maintien. Commencez par 3 à 4 maintiens de 5 à 8 secondes chacun, avec un repos complet entre eux, et ajoutez du temps par petits paliers plutôt que de passer directement à des maintiens plus longs.

Et si je n'ai pas de barre pour le maintien carpé en suspension ?

Des anneaux de gymnastique ou n'importe quelle barre solide au-dessus de la tête fonctionnent de la même façon. Sans rien pour vous suspendre, un L-sit sur parallettes ou au sol entraîne un isométrique similaire de flexion de hanche en fin d'amplitude jusqu'à ce qu'une barre soit disponible.

Que travaille le maintien carpé en suspension, et quand faut-il l'éviter ?

C'est un travail de compression isométrique brutal pour les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche qui se transfère directement au toes-to-bar, au front lever et à la force en L-sit. Évitez-le si vous ne tenez pas encore confortablement une suspension stricte pendant la même durée, car le relevé de jambes ajoute une vraie charge à une position de prise et d'épaules que vous devez déjà maîtriser.

Avancé

Maintien carpé en suspension

Tenir les jambes tendues à l'horizontale ou plus haut en haut de l'élévation est un entraînement de compression redoutable pour les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche. L'isométrie en fin d'amplitude se transfère directement aux toes-to-bar stricts, au front lever et à la force du L-sit. Impossible de tricher : gardez des maintiens courts et stricts. Programmez-le au temps en finisher ou entre des séries d'élévations dynamiques.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à la barre en pronation et engagez les dorsaux pour abaisser les épaules.
2
Montez les jambes tendues jusqu'à ce qu'elles soient au moins parallèles au sol, idéalement plus haut.
3
Tenez cette position, genoux verrouillés et bassin rentré.
4
Respirez superficiellement et régulièrement en maintenant une tension abdominale complète.
5
Tenez le temps prévu, puis redescendez les jambes sous contrôle en suspension.
6
Récupérez complètement avant de répéter pour que chaque maintien garde sa qualité.

Conseils

Rétroversez le bassin pour verrouiller les abdominaux inférieurs et tenir les jambes plus haut.
Tirez la barre vers les hanches pour recruter les dorsaux et stabiliser la suspension.
Chronométrez vos maintiens et arrêtez la série dès que les jambes commencent à s'affaisser.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bassin reste neutre au lieu de basculer en rétroversion, si bien que le maintien repose sur l'endurance des fléchisseurs de hanche plutôt que sur une tension verrouillée des abdominaux inférieurs.
Tenir au-delà du moment où les jambes commencent à descendre court après un temps plus long au chrono au lieu de préserver la qualité du maintien.
La respiration est complètement bloquée pendant le maintien, faisant grimper la pression dans le tronc au lieu de la respiration courte et régulière que la position demande.
Des maintiens enchaînés avec à peine de repos entre eux reportent une fatigue qui s'accumule dans une position qui ne laisse déjà aucune marge d'erreur.
Les épaules remontent vers les oreilles à mesure que le maintien s'éternise, perdant l'engagement du grand dorsal censé garder la suspension stable.

Questions fréquentes

Quel est un temps de maintien de départ raisonnable pour le maintien carpé en suspension ?: Vous devez déjà réussir un relevé de jambes suspendu strict jusqu'à la parallèle avant de le transformer en maintien. Commencez par 3 à 4 maintiens de 5 à 8 secondes chacun, avec un repos complet entre eux, et ajoutez du temps par petits paliers plutôt que de passer directement à des maintiens plus longs.
Et si je n'ai pas de barre pour le maintien carpé en suspension ?: Des anneaux de gymnastique ou n'importe quelle barre solide au-dessus de la tête fonctionnent de la même façon. Sans rien pour vous suspendre, un L-sit sur parallettes ou au sol entraîne un isométrique similaire de flexion de hanche en fin d'amplitude jusqu'à ce qu'une barre soit disponible.
Que travaille le maintien carpé en suspension, et quand faut-il l'éviter ?: C'est un travail de compression isométrique brutal pour les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche qui se transfère directement au toes-to-bar, au front lever et à la force en L-sit. Évitez-le si vous ne tenez pas encore confortablement une suspension stricte pendant la même durée, car le relevé de jambes ajoute une vraie charge à une position de prise et d'épaules que vous devez déjà maîtriser.

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