Combien de séries et de répétitions de pull-over à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Comme le câble maintient la tension sur le grand dorsal sur toute l'amplitude, trois séries de 12 à 15 répétitions contrôlées construisent plus qu'une série plus lourde et plus courte. N'ajoutez du poids que lorsque vous pouvez garder l'inclinaison stable à chaque répétition.

Que faire sans poulie à la place du pull-over à la poulie ?

Un pull-over aux haltères sur banc plat entraîne le même arc au-dessus de la tête, ou un élastique ancré bien en hauteur, travaillé debout buste incliné, se rapproche le plus de la tension constante du câble.

À quoi sert le pull-over à la poulie et quand faut-il s'en passer ?

La tension constante en fait un isolateur du grand dorsal doux et facile à ressentir, qui fonctionne bien en finisher le jour du dos pour les pratiquants de tout niveau. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car les piles de poulie plafonnent plus bas que les charges qu'un pratiquant expérimenté peut manier à la barre ou aux haltères.

Intermédiaire

Pull-over à la poulie

Réaliser un pull-over sur un câble haut ou au-dessus de la tête maintient une tension régulière sur les dorsaux de l'étirement complet à la contraction complète, ce qu'un haltère ne peut faire car la gravité le relâche près du haut. C'est un superbe isolateur des dorsaux, doux pour les épaules et facile à ressentir, ce qui en fait un finisher favori le jour du dos. Installez-vous bras tendus et laissez les dorsaux ramener la poignée vers le bas.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Fixez une corde ou une barre à une poulie haute et placez-vous face à la machine en tenant l'accessoire au-dessus de la tête.
2
Reculez et penchez-vous légèrement vers l'avant, bras tendus avec une légère flexion fixe des coudes.
3
Gainez le tronc et gardez la poitrine sortie.
4
Ramenez l'accessoire en arc vers le bas en direction des hanches en tirant avec les dorsaux.
5
Contractez en bas, puis laissez le câble ramener vos bras au-dessus de la tête dans un étirement.
6
Expirez en tirant vers le bas et inspirez quand les bras remontent au-dessus de la tête.

Conseils

Gardez les coudes à peine fléchis et verrouillés à cet angle sur tout l'arc.
Ne bougez que les épaules ; le buste reste calme dans sa charnière.
Cherchez un grand étirement en haut ; c'est dans cette tension allongée que le câble excelle.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches se balancent d'avant en arrière pour aider à ramener la poignée, transformant un exercice d'isolation de l'épaule en rowing debout.
Le buste se redresse en haut de l'étirement au lieu de garder son inclinaison, laissant les plaques se poser et la tension retomber précisément là où elle devrait être maximale.
Dès que la pile devient lourde, les coudes fléchissent davantage pour forcer l'accessoire vers le bas, transformant l'arc du grand dorsal en extension des triceps à la poulie.
Se tenir trop près de la poulie raccourcit l'arc et supprime l'étirement au-dessus de la tête qui fait l'intérêt de cette version par rapport à une machine.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pull-over à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Comme le câble maintient la tension sur le grand dorsal sur toute l'amplitude, trois séries de 12 à 15 répétitions contrôlées construisent plus qu'une série plus lourde et plus courte. N'ajoutez du poids que lorsque vous pouvez garder l'inclinaison stable à chaque répétition.
Que faire sans poulie à la place du pull-over à la poulie ?: Un pull-over aux haltères sur banc plat entraîne le même arc au-dessus de la tête, ou un élastique ancré bien en hauteur, travaillé debout buste incliné, se rapproche le plus de la tension constante du câble.
À quoi sert le pull-over à la poulie et quand faut-il s'en passer ?: La tension constante en fait un isolateur du grand dorsal doux et facile à ressentir, qui fonctionne bien en finisher le jour du dos pour les pratiquants de tout niveau. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car les piles de poulie plafonnent plus bas que les charges qu'un pratiquant expérimenté peut manier à la barre ou aux haltères.

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