Combien de burpees-tractions devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Cinq tours de 5 répétitions avec une minute de repos constituent un départ réaliste pour quelqu'un qui fait déjà 8 à 10 tractions strictes. Une répétition au début de chaque minute pendant 10 minutes est un autre format utile, car il oblige à se reposer. Ajoutez des répétitions par tour avant d'ajouter des tours, et arrêtez la série quand votre poitrine n'atteint plus le sol.

Comment rendre le burpee-traction plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : utilisez une barre plus basse pour que la traction devienne une traction sautée, ajoutez un élastique sur la barre, reculez les pieds en marchant au lieu de sauter, ou faites la partie au sol en pompe sur les genoux. Plus difficile : faites une traction stricte depuis une suspension morte sans aide du saut, montez poitrine à la barre, portez un gilet lesté, ou placez la barre plus haut pour devoir sauter plus haut afin de l'atteindre.

À quoi sert le burpee-traction ?

C'est du conditionnement qui inclut le dos, que la plupart des variantes de burpee laissent de côté, ce qui convient aux circuits et aux metcons et à quiconque veut un travail essoufflant sans négliger le tirage. C'est une piètre façon de développer la force de tirage, car les répétitions se dégradent avec la fatigue, et un mauvais choix si vous ne réussissez pas encore plusieurs tractions strictes ou si vos épaules n'aiment pas les suspensions répétées.

Intermédiaire

Burpee avec traction

Le burpee traction ajoute un tirage vertical au burpee classique, si bien qu'une seule répétition sollicite les jambes, les muscles de poussée de la poitrine et la chaîne de tirage des dorsaux et des bras. Placez-vous sous une barre juste au-dessus de votre portée, faites le burpee et laissez le saut amener les mains à la barre pour la traction. C'est un mouvement incontournable des metcons pour développer un conditionnement qui n'oublie pas le dos, et il apprend à continuer de respirer quand tout le corps est chargé.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Grands dorsaux, Quadriceps
Type: Cardio, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand dorsal, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Placez-vous sous une barre de traction située quelques centimètres au-dessus du bout de vos doigts quand vous tendez les bras debout.
2
Accroupissez-vous, posez les mains et lancez les pieds en arrière en planche.
3
Descendez la poitrine jusqu'à toucher le sol, puis poussez pour revenir en planche.
4
Ramenez les pieds sous les hanches d'un saut et enchaînez un saut vertical.
5
Attrapez la barre en haut du saut et passez le menton au-dessus.
6
Redescendez sous contrôle, revenez en bas et commencez la répétition suivante.

Conseils

Synchronisez le saut pour que vos mains atteignent la barre au moment où vos pieds quittent le sol, en laissant l'élan lancer le tirage.
Gardez la planche rigide à la descente pour que les hanches ne s'affaissent pas quand la poitrine touche le sol.
Si la barre est trop haute, utilisez une marche ou abaissez-la au lieu de vous jeter vers elle et perdre le rythme.

Variantes

Erreurs fréquentes

La poitrine touche le sol puis le corps se décolle segment par segment, le ver de terre, ce qui est plus lent que de repousser en planche d'un seul bloc et plus dur pour le bas du dos.
Atterrir de la barre jambes tendues à chaque répétition est ce qui laisse les tibias et les genoux douloureux le lendemain ; accueillez le sol en fléchissant genoux et hanches.
Les dix premières répétitions sont faites au sprint et la onzième est un arrêt complet sous la barre ; choisissez un rythme tenable sur toute la série et restez en mouvement.
Les pieds atterrissent derrière les hanches en sortant de la planche, si bien que le saut part vers l'avant au lieu du haut et que les mains atteignent la barre en retard ; ramenez-les d'abord complètement sous vous.
La respiration s'arrête pendant la traction, précisément au moment où vous avez le plus besoin d'air ; expirez en montant vers la barre et de nouveau en descendant vers le sol.

Questions fréquentes

Combien de burpees-tractions devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Cinq tours de 5 répétitions avec une minute de repos constituent un départ réaliste pour quelqu'un qui fait déjà 8 à 10 tractions strictes. Une répétition au début de chaque minute pendant 10 minutes est un autre format utile, car il oblige à se reposer. Ajoutez des répétitions par tour avant d'ajouter des tours, et arrêtez la série quand votre poitrine n'atteint plus le sol.
Comment rendre le burpee-traction plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : utilisez une barre plus basse pour que la traction devienne une traction sautée, ajoutez un élastique sur la barre, reculez les pieds en marchant au lieu de sauter, ou faites la partie au sol en pompe sur les genoux. Plus difficile : faites une traction stricte depuis une suspension morte sans aide du saut, montez poitrine à la barre, portez un gilet lesté, ou placez la barre plus haut pour devoir sauter plus haut afin de l'atteindre.
À quoi sert le burpee-traction ?: C'est du conditionnement qui inclut le dos, que la plupart des variantes de burpee laissent de côté, ce qui convient aux circuits et aux metcons et à quiconque veut un travail essoufflant sans négliger le tirage. C'est une piètre façon de développer la force de tirage, car les répétitions se dégradent avec la fatigue, et un mauvais choix si vous ne réussissez pas encore plusieurs tractions strictes ou si vos épaules n'aiment pas les suspensions répétées.

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