Intermédiaire

Squat valise au kettlebell

Charger un seul kettlebell sur le côté transforme un squat ordinaire en défi d'anti-flexion latérale : le tronc doit rester à niveau pendant que la charge décalée tente de vous tirer de côté. Les jambes reçoivent un vrai stimulus de squat pendant que les obliques et les érecteurs du rachis travaillent pour vous garder droit. Une façon simple et douce pour les articulations d'ajouter une exigence de gainage à l'entraînement du bas du corps.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand adducteur, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un kettlebell par la poignée au bout du bras à côté d'une hanche, épaule abaissée.

  2. 2

    Placez les pieds à largeur d'épaules et gainez-vous pour que le côté chargé ne s'affaisse pas.

  3. 3

    Descendez en squat en gardant les deux épaules à niveau et la poitrine haute.

  4. 4

    Descendez au moins jusqu'à la parallèle sans laisser le kettlebell vous faire pencher.

  5. 5

    Poussez dans le sol pour vous relever en restant de face toute la répétition.

  6. 6

    Terminez la série, puis passez le kettlebell dans l'autre main et répétez.

Conseils

  • Résistez activement à la bascule vers le kettlebell ; empêchez l'épaule chargée de tomber.
  • Tenez fermement la poignée et gardez le bras chargé long et immobile.
  • Faites le même nombre de répétitions des deux côtés pour que le tronc soit chargé uniformément.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'épaule du côté chargé s'affaisse vers le kettlebell à mesure que le squat s'approfondit, laissant la colonne faire le travail anti-bascule à la place des obliques.
  • Quand les jambes commencent à fatiguer, le buste se penche vers le kettlebell pour trouver un appui, ce qui transforme discrètement un défi de gainage en squat assisté.
  • Écarter le bras libre pour l'équilibre au lieu de le laisser détendu le long du corps change ce que l'exercice entraîne en pleine série.
  • Le bras chargé se balance légèrement en bas du squat au lieu de rester long et immobile, ajoutant un élan que le tronc doit ensuite combattre.
  • Faire plus de répétitions du côté facile avant de changer de main laisse l'oblique le plus faible sous-entraîné par rapport à l'autre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat valise devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Faites 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries, en changeant le kettlebell de main à chaque série. Progressez par petits paliers de charge seulement une fois capable de garder les épaules à niveau à chaque répétition.
Que peut-on utiliser à la place d'un kettlebell pour le squat valise ?
Un haltère tenu sur le côté fonctionne exactement de la même façon, ou à défaut un sac de courses lourd ou un bidon rempli. Sans aucun poids, tendez un bras sur le côté pour une version plus légère du même défi anti-bascule.
À quoi sert le squat valise, et qui pourrait préférer un autre exercice ?
Il ajoute une vraie exigence de gainage et de prise à un squat par ailleurs classique, un choix efficace en temps pour développer la force anti-inclinaison latérale en même temps que la force des jambes. Ce n'est pas le meilleur choix si vous visez la charge maximale au squat, car le poids décentré limite ce que vous pouvez porter en sécurité par rapport à une barre sur le dos.

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