Intermédiaire

Soulevé de terre valise au kettlebell

Charger un kettlebell à côté du pied, comme pour soulever une lourde valise, ajoute une forte exigence d'anti-flexion latérale à la charnière habituelle. Les fessiers, les ischio-jambiers et les érecteurs assurent le levé pendant que les obliques luttent pour garder les épaules à niveau et la colonne alignée. Il se transfère directement aux soulèvements de charges d'un seul côté de la vie réelle et forge un tronc qui résiste à l'affaissement sous des charges inégales.

Équipement
Kettlebells
Zone du corps
Abdominaux, Fessiers
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Érecteurs du rachis
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Vaste latéral, Semi-tendineux
Tertiaire
Trapèze supérieur, Extenseurs, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez le kettlebell juste à l'extérieur d'un pied, pieds à largeur de hanches.

  2. 2

    Reculez les hanches et fléchissez pour saisir la poignée d'une main.

  3. 3

    Placez le dos à plat et à niveau et gainez-vous pour garder les épaules de face.

  4. 4

    Poussez dans le sol et redressez-vous sans laisser le buste pencher vers le kettlebell.

  5. 5

    Serrez les fessiers en haut en gardant les deux hanches à niveau.

  6. 6

    Basculez pour descendre le kettlebell sous contrôle, puis terminez la série et changez de côté.

Conseils

  • Résistez à la traction latérale en gainant l'oblique opposé ; gardez les épaules au même niveau.
  • Gardez le kettlebell près du tibia pour qu'il ne vous fasse pas pencher.
  • Serrez fort et pensez à la magnésie, car la charge décalée sollicite vite la main.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches montent plus vite que la poitrine à la montée, si bien que le bas du dos s'arrondit avant même que le kettlebell dépasse le genou.
  • Le genou du côté chargé rentre au début du tirage, un effondrement latéral que la charge décentrée rend facile à manquer.
  • Le bras libre part sur le côté en contrepoids au lieu de pendre immobile, masquant un problème de gainage au lieu que le tronc le corrige réellement.
  • Se redresser de façon inégale, la hanche chargée finissant un temps après l'autre, laisse le bassin en rotation en haut de chaque répétition.
  • La prise s'ouvre légèrement en haut de la levée pour déplacer le kettlebell, un petit réajustement qui finit par gâcher la tenue en haut.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre valise au kettlebell devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 8 répétitions par côté avec un kettlebell assez léger pour que les deux épaules restent à niveau tout du long sont un bon point de départ. Progressez en passant à un kettlebell plus lourd de façon égale des deux côtés plutôt qu'en augmentant la charge uniquement du côté fort.
Qu'est-ce qui peut remplacer le soulevé de terre valise au kettlebell sans kettlebell ?
Un seul haltère tenu le long du corps fonctionne à l'identique, et un sac de sport lourd ou un bidon d'eau fait un bon substitut s'il n'y a aucun poids. L'essentiel est une charge que vous pouvez tenir bras tendu à côté d'une jambe.
Que travaille le soulevé de terre valise au kettlebell et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Il développe la force anti-inclinaison latérale des obliques en plus du travail habituel de charnière, ce qui se transfère directement au port et au soulèvement d'un seul côté au quotidien. Ce n'est pas le bon choix si vous êtes encore hésitant au soulevé de terre classique à deux mains, car la charge décentrée ajoute un défi d'équilibre à un schéma que vous n'avez pas encore ancré.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux