Combien de répétitions d'flexion latérale Pilates devrait faire quelqu'un qui débute ?

Montez progressivement à 2 séries de 5 répétitions lentes de chaque côté, avec une brève pause en haut de l'arc avant de redescendre. Quand les hanches restent levées et que l'épaule d'appui reste stable sur les 5, ajoutez une troisième série de 5 avant de viser plus de répétitions ou un maintien plus long en haut.

Comment rendre l'flexion latérale Pilates plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez les genoux pliés et empilés toute la série au lieu de tendre les jambes, ce qui raccourcit le levier et allège la charge sur l'épaule. Pour la durcir, tendez complètement les jambes et tenez le sommet de l'inclinaison deux ou trois respirations avant de revenir.

À quoi sert l'flexion latérale Pilates, et quand l'éviter ?

Elle développe la force et le contrôle dans le plan frontal du tronc et de l'épaule, cette stabilité latérale que beaucoup d'entraînements en ligne droite oublient, et fonctionne bien en fin de série allongée sur le côté. Évitez-la en cas de conflit d'épaule ou de douleur au poignet, car tout l'exercice charge un bras et un poignet pendant que votre poids passe à travers.

Intermédiaire

Flexion latérale Pilates

Une démonstration saisissante de force latérale qui associe une planche latérale à une flexion dynamique. Décoller les hanches du sol charge l'épaule d'appui et la hanche externe, tandis que les obliques supérieurs amènent la cage thoracique dans l'arc au-dessus de la tête. Elle développe un vrai contrôle du tronc dans le plan frontal et conclut classiquement le répertoire couché sur le côté.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Force, Pilates, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous sur une hanche, genoux fléchis et superposés, main du dessous posée sur le côté sous l'épaule.
2
Appuyez dans la main et montez les hanches haut en tendant les jambes en appui latéral.
3
Montez le bras du dessus au-dessus de la tête et étirez-vous vers le haut et par-dessus en une longue inclinaison latérale.
4
Expirez et ramenez le bras en redescendant les hanches sous contrôle vers le départ.
5
Gardez l'épaule d'appui stable et loin de l'oreille tout du long.
6
Faites les répétitions et passez de l'autre côté.

Conseils

Poussez à la fois sur le bord externe du pied du bas et sur la main d'appui pour protéger l'épaule.
Montez les hanches aussi haut que possible avant d'ajouter l'extension au-dessus de la tête ; ne vous affaissez pas.
Menez l'inclinaison avec la cage thoracique, pas en lançant le bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le pied du dessus glisse devant celui du dessous quand les hanches montent, transformant la ligne latérale droite en pile tordue.
Le poignet d'appui passe en hyperextension sous la charge au lieu d'appuyer à plat dans le sol, reportant la contrainte sur l'articulation plutôt que sur l'épaule.
Une fois le bras au-dessus de la tête, la cage thoracique bascule en arrière vers le sol, transformant l'inclinaison latérale en extension au lieu d'un arc latéral.
La hanche du dessus s'ouvre vers le plafond pendant l'allonge, transformant une inclinaison latérale pure en torsion.
Le souffle est bloqué pendant toute la répétition, ce qui rigidifie la cage thoracique au moment précis où elle doit être la partie qui bouge.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'flexion latérale Pilates devrait faire quelqu'un qui débute ?: Montez progressivement à 2 séries de 5 répétitions lentes de chaque côté, avec une brève pause en haut de l'arc avant de redescendre. Quand les hanches restent levées et que l'épaule d'appui reste stable sur les 5, ajoutez une troisième série de 5 avant de viser plus de répétitions ou un maintien plus long en haut.
Comment rendre l'flexion latérale Pilates plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez les genoux pliés et empilés toute la série au lieu de tendre les jambes, ce qui raccourcit le levier et allège la charge sur l'épaule. Pour la durcir, tendez complètement les jambes et tenez le sommet de l'inclinaison deux ou trois respirations avant de revenir.
À quoi sert l'flexion latérale Pilates, et quand l'éviter ?: Elle développe la force et le contrôle dans le plan frontal du tronc et de l'épaule, cette stabilité latérale que beaucoup d'entraînements en ligne droite oublient, et fonctionne bien en fin de série allongée sur le côté. Évitez-la en cas de conflit d'épaule ou de douleur au poignet, car tout l'exercice charge un bras et un poignet pendant que votre poids passe à travers.

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