Avancé

Développé couché (effort dynamique)

Charger environ 50 à 60% et pousser avec une accélération maximale développe le taux de développement de la force et renforce une poussée rapide et agressive depuis la poitrine. Les séries sont courtes, généralement trois répétitions, avec des variantes de prise et des repos courts et fixes de 45 à 60 secondes pour que la vitesse ne baisse jamais. C'est un pilier de la programmation conjuguée et un complément judicieux au travail de développé plus lourd.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Chargez environ 50 à 60 % de votre charge maximale sur une répétition et installez votre cambrure et votre prise sur le banc.

  2. 2

    Sortez la barre et stabilisez-la au-dessus des épaules, omoplates bloquées.

  3. 3

    Descendez sous contrôle jusqu'à toucher la poitrine sans rebond.

  4. 4

    Poussez la barre de façon aussi explosive que possible en accélérant sur toute l'amplitude.

  5. 5

    Faites trois répétitions rapides, puis reposez la barre et récupérez 45 à 60 secondes.

  6. 6

    Répétez pour le nombre de séries prévu en arrêtant toute série où la vitesse de la barre ralentit.

Conseils

  • Imaginez lancer la barre depuis votre poitrine tout en la gardant dans les mains.
  • Gardez un total de répétitions par série faible pour que chacune reste vive.
  • Variez la largeur de prise d'une série à l'autre pour travailler différents points de la poussée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les hanches quittent le banc pour aider à lancer la barre, ce qui achète quelques centimètres de vitesse et sort la poussée de la position que vous entraînez.
  • Le contact avec la poitrine devient un arrêt, avec une demi-seconde d'installation avant la poussée, si bien que la partie rapide part d'une position morte et gaspille l'étirement que vous venez de créer.
  • Les bras se verrouillent sèchement à chaque répétition rapide, ce qui laisse les derniers centimètres à l'articulation du coude ; accélérez jusqu'au verrouillage et laissez-le arriver plutôt que de le traverser brutalement.
  • La récupération s'étire à trois ou quatre minutes parce que la charge semble légère, et dix séries deviennent une séance de quarante minutes sans rien de plus à montrer.
  • Les pieds bougent et se replacent entre les répétitions, si bien que la poussée des jambes qui accélère la barre arrive chaque fois sous un angle différent.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions pour le développé couché en effort dynamique, et à quel pourcentage ?
Neuf séries de trois à 50 à 60 pour cent avec 45 à 60 secondes de repos, soit 27 répétitions rapides, ce qui doit prendre moins de vingt minutes. Faites varier l'écartement des mains au fil des séries, par exemple trois séries chacune en prise serrée, prise de compétition et prise large. Il vous faut une poussée stable et un point de contact reproductible avant d'utiliser ce format, car rien ici n'est assez lent pour être corrigé en pleine répétition. Augmentez la charge de cinq pour cent par semaine pendant trois semaines, puis repartez du début.
Comment entraîner le développé couché en effort dynamique sans barre ?
Les pompes pliométriques ou claquées entraînent la même accélération sans aucune charge, et une passe poitrine au médecine-ball est la version lancée la plus proche. Les développés aux haltères peuvent être poussés vite, même si le travail de stabilisation supplémentaire réduit la vitesse maximale. Une pompe avec résistance d'élastique donne quelque chose contre quoi accélérer si vous n'avez pas de poids. Quel que soit votre choix, la charge doit être assez légère pour que la limite soit votre intention, pas le poids.
Qui devrait faire du développé couché en effort dynamique, et quand est-ce le mauvais choix ?
Il développe la vitesse de la poussée initiale depuis la poitrine, là où la plupart des développés bloquent, et cela sans la fatigue du travail lourd, s'intégrant dans une semaine de type conjugué face à une journée de poussée lourde. C'est un mauvais choix pour l'hypertrophie, car le temps sous tension est minime, et un mauvais choix pour un pratiquant qui échoue au verrouillage, où les board press ou les partiels lourds font davantage. Il sert aussi peu sans moyen de savoir si la barre bouge vraiment plus vite que la semaine précédente.

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