Combien de balancements de jambe latéraux faire avant l'entraînement ?

Dix par jambe est un bon chiffre de départ, même si le nombre compte moins que le fait de laisser l'arc grandir progressivement à mesure que les adducteurs s'échauffent. Faites un tour avant les fentes latérales ou les squats en position large, ou ajoutez quelques balancements entre les séries d'échauffement si les hanches sont encore raides.

Comment rendre le balancement de jambe latéral plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en utilisant les deux mains sur le mur et en gardant un arc petit et contrôlé. Rendez-le plus difficile en passant à une seule main d'appui, ou en laissant l'arc s'agrandir une fois que les hanches restent de face sans effort.

À quoi sert le balancement de jambe latéral et quand n'en vaut-il pas la peine ?

Il ouvre les adducteurs et le moyen fessier dans le plan latéral, ce qui prépare aux fentes latérales, aux mouvements de patineur et aux squats en position large. Il ne vaut pas la peine de forcer avec une élongation à l'aine ou à la hanche en cours, car balancer au-delà de la ligne médiane charge activement exactement les tissus déjà irrités.

Débutant

Balancement de jambe latéral

Le balancement de jambe latéral fait passer la hanche dans le plan frontal, balayant la jambe en travers du corps pour charger les adducteurs puis vers l'extérieur pour activer le moyen fessier. C'est une façon facile de préparer les fentes latérales, les mouvements de patinage et les squats à appui large. Comme le balancement franchit la ligne médiane, il demande aussi au tronc de résister à un peu de rotation, une préparation utile avant un travail plus lourd.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Long adducteur, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à un mur et posez les deux mains dessus à hauteur de poitrine pour vous soutenir.
2
Transférez votre poids sur une jambe et laissez l'autre pendre librement.
3
Balancez la jambe libre en travers devant le corps, puis sur le côté.
4
Gardez la jambe qui se balance assez tendue et le pied détendu.
5
Agrandissez progressivement l'arc en gardant les hanches face au mur.
6
Faites vos répétitions, puis passez à l'autre jambe.

Conseils

Gardez les deux hanches face à l'avant pour que le mouvement reste dans le plan latéral.
Ne laissez pas le buste se pencher ou tourner pour gagner de l'amplitude.
Commencez lentement ; l'intérieur de la cuisse peut sembler raide jusqu'à ce qu'il soit échauffé.

Variantes

Erreurs fréquentes

Crisper le pied en pointe ou en flexion pendant tout le balancement envoie dans la jambe une tension qui n'a rien à voir avec l'ouverture de la hanche.
Une main appuie plus fort sur le mur que l'autre, ce qui incline tout le corps sur le côté au lieu de le garder centré au-dessus de la jambe d'appui.
Le genou qui se balance fléchit nettement en haut de l'arc, transformant un balancement jambe tendue en quelque chose de plus proche d'un coup de pied.
L'arc grandit plus vite que la hanche ne s'ouvre réellement, si bien que les derniers degrés sont arrachés en penchant le tronc au lieu d'être gagnés par une vraie amplitude.
La hanche d'appui descend ou monte à chaque balancement au lieu de rester à niveau, ce qui transforme discrètement un exercice de hanche en inclinaison latérale de la colonne.

Questions fréquentes

Combien de balancements de jambe latéraux faire avant l'entraînement ?: Dix par jambe est un bon chiffre de départ, même si le nombre compte moins que le fait de laisser l'arc grandir progressivement à mesure que les adducteurs s'échauffent. Faites un tour avant les fentes latérales ou les squats en position large, ou ajoutez quelques balancements entre les séries d'échauffement si les hanches sont encore raides.
Comment rendre le balancement de jambe latéral plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en utilisant les deux mains sur le mur et en gardant un arc petit et contrôlé. Rendez-le plus difficile en passant à une seule main d'appui, ou en laissant l'arc s'agrandir une fois que les hanches restent de face sans effort.
À quoi sert le balancement de jambe latéral et quand n'en vaut-il pas la peine ?: Il ouvre les adducteurs et le moyen fessier dans le plan latéral, ce qui prépare aux fentes latérales, aux mouvements de patineur et aux squats en position large. Il ne vaut pas la peine de forcer avec une élongation à l'aine ou à la hanche en cours, car balancer au-delà de la ligne médiane charge activement exactement les tissus déjà irrités.

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