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Simulateur d'escalier

Le simulateur d'escalier offre une brûlure cardio régulière et douce pour les articulations tout en chargeant les fessiers et les quadriceps par des montées répétées. Il est excellent pour développer l'endurance du bas du corps et travailler le rythme cardiaque sans l'impact de la course. Comme pour les inclinaisons, la version correcte consiste à rester droit et à ne pas s'affaler sur les barres.

Équipement
Machine
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Soléaire et gastrocnémien, Moyen fessier
Tertiaire
Tibial antérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez sur la machine et commencez à allure lente pour trouver votre rythme.

  2. 2

    Tenez-vous droit en ne touchant les barres que légèrement, pour l'équilibre.

  3. 3

    Faites des pas complets en posant tout le pied et en poussant dans le talon.

  4. 4

    Poussez les hanches vers le bas et l'avant à chaque pas pour engager les fessiers.

  5. 5

    Montez jusqu'à votre allure cible et tenez-la, ou alternez segments durs et faciles.

  6. 6

    Ralentissez l'allure pour récupérer avant de descendre.

Conseils

  • Tenez-vous droit au lieu de vous appuyer sur la console ; se voûter retire le travail des fessiers et gonfle la mesure d'effort.
  • Faites des pas profonds et délibérés plutôt que de petits pas rapides pour charger pleinement les jambes.
  • Poussez par le talon de la jambe de travail pour garder les fessiers impliqués.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains agrippent les rampes latérales et portent une vraie part du poids du corps au lieu de s'y poser pour l'équilibre, laissant les jambes se laisser porter sur des marches qui devraient faire le travail.
  • Passer directement à une allure rapide avant de trouver son rythme sur les marches, c'est ainsi qu'un pied glisse ou qu'un genou cède dans les trente premières secondes.
  • Le buste pivote d'un côté à l'autre à chaque pas au lieu de rester face à la machine, gaspillant de l'énergie et risquant qu'une main ou une hanche accroche la rampe.
  • Descendre à pleine allure au lieu de ralentir d'abord fait l'impasse sur le retour au calme que la machine est censée offrir et laisse le rythme cardiaque élevé.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il utiliser le simulateur d'escalier ?
Commencez par 10 à 15 minutes à une allure régulière tenable en ne touchant que légèrement les rampes, 2 à 3 fois par semaine. Ajoutez 5 minutes par séance avant d'augmenter l'allure, et gardez les intervalles intense-facile pour quand la montée régulière sera facile.
Que faire si vous n'avez pas de simulateur d'escalier ?
Monter de vrais escaliers, dans une cage d'escalier ou dehors, offre le même conditionnement de montée sans aucun matériel. Une marche sur tapis incliné ou un vélo d'appartement à forte résistance couvre un terrain similaire en intérieur.
À quoi sert le simulateur d'escalier ?
Il développe l'endurance du bas du corps et le conditionnement cardiaque avec bien moins d'impact que la course, ce qui en fait une option solide pour les débutants ou pour quiconque ménage ses genoux ou ses chevilles. C'est un mauvais choix si vous comptez sur les rampes pour vous porter, car la machine fait alors plus de travail que vos jambes.

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