Combien de répétitions de bond latéral avec passe de poitrine devriez-vous tenter quand vous découvrez l'exercice ?

Limitez-vous à 3 séries de 3 à 4 bonds par côté, bien avant la fatigue, car c'est une compétence avancée de réception et de lancer plutôt qu'un exercice de volume. N'ajoutez un bond ou une série que lorsque chaque réception est identique à la précédente ; sinon, passez plus de temps sur le bond latéral simple.

Par quoi remplacer le bond latéral avec passe de poitrine sans médecine-ball ?

Faites le bond latéral seul, en stabilisant la réception et en la tenant deux temps au lieu de lancer, ce qui travaille la même réception réactive sans aucun matériel. Ajoutez ensuite une pompe pliométrique depuis la position debout si vous voulez quand même une finition du haut du corps proche d'un lancer.

À qui s'adresse le bond latéral avec passe de poitrine ?

Il s'adresse aux pratiquants qui maîtrisent déjà une passe de poitrine debout stable et un bond latéral propre et veulent combiner puissance réactive du bas du corps et vitesse de poussée en une seule séquence athlétique. C'est le mauvais choix pour quiconque découvre la pliométrie ou gère actuellement un problème de genou ou de cheville, car une mauvaise réception est ici sanctionnée immédiatement.

Avancé

Bond latéral suivi d'une passe de poitrine au medicine-ball

Cet exercice associe un saut pliométrique latéral à une poussée explosive, si bien que vous entraînez la puissance réactive du bas du corps, le contrôle des réceptions unipodales et la vitesse de poussée en une séquence athlétique. C'est un exercice avancé à réserver aux pratiquants qui réceptionnent déjà proprement leurs bondissements et passent le ballon avec intention. Gardez une qualité élevée et arrêtez la série dès que les réceptions se dégradent.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Fessiers, Pectoraux
Type: Pliométrie, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Placez-vous face à un mur, à quelques pas, ballon à la poitrine et poids sur une jambe.
2
Poussez sur cette jambe et bondissez latéralement, parallèlement au mur, pour atterrir sur le pied opposé.
3
Stabilisez la réception sous contrôle sur la jambe extérieure, genou souple et stable.
4
En vous stabilisant, projetez le ballon depuis la poitrine vers le mur.
5
Rattrapez le rebond, bondissez jusqu'au départ et répétez en alternant les directions.

Conseils

Réceptionnez-vous en silence et de façon stable avant de lancer ; l'équilibre passe en premier.
Gardez le genou de réception aligné sur les orteils, sans qu'il rentre.
Synchronisez la passe poitrine avec le moment où vous vous stabilisez pour un enchaînement lié.
Réduisez la distance des bonds si les réceptions deviennent instables.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le ballon s'éloigne de la poitrine pendant la phase aérienne du bond, imposant une remise en place avant le lancer et cassant l'enchaînement connecté autour duquel l'exercice est construit.
Le tronc pivote pour générer de l'élan pour le bond au lieu que la poussée vienne de la jambe d'impulsion, transformant un exercice de puissance latéral en sautillement aidé par les bras.
La jambe forte finit par faire l'essentiel de l'impulsion si l'on n'y prend pas garde, ce qui laisse exactement l'écart de puissance entre les côtés que l'exercice doit combler.
Revenir précipitamment au départ avant que l'équilibre soit rétabli rend le bond retour plus faible et plus approximatif que la répétition précédente.
Cet exercice est inadapté tant que vous ne savez pas stabiliser un simple bond latéral ; empiler un lancer sur une réception non maîtrisée multiplie les risques des deux.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de bond latéral avec passe de poitrine devriez-vous tenter quand vous découvrez l'exercice ?: Limitez-vous à 3 séries de 3 à 4 bonds par côté, bien avant la fatigue, car c'est une compétence avancée de réception et de lancer plutôt qu'un exercice de volume. N'ajoutez un bond ou une série que lorsque chaque réception est identique à la précédente ; sinon, passez plus de temps sur le bond latéral simple.
Par quoi remplacer le bond latéral avec passe de poitrine sans médecine-ball ?: Faites le bond latéral seul, en stabilisant la réception et en la tenant deux temps au lieu de lancer, ce qui travaille la même réception réactive sans aucun matériel. Ajoutez ensuite une pompe pliométrique depuis la position debout si vous voulez quand même une finition du haut du corps proche d'un lancer.
À qui s'adresse le bond latéral avec passe de poitrine ?: Il s'adresse aux pratiquants qui maîtrisent déjà une passe de poitrine debout stable et un bond latéral propre et veulent combiner puissance réactive du bas du corps et vitesse de poussée en une seule séquence athlétique. C'est le mauvais choix pour quiconque découvre la pliométrie ou gère actuellement un problème de genou ou de cheville, car une mauvaise réception est ici sanctionnée immédiatement.

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