Intermédiaire

Lancer de poids au medicine-ball

Le lancer de poids au medicine-ball associe la puissance de poussée d'une passe poitrine à la rotation d'un lancer, si bien que le pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps d'un bras propulsent le ballon pendant que les hanches et les obliques fournissent la force depuis le bas. Travailler un côté à la fois révèle et équilibre les différences de puissance gauche-droite que les exercices à deux mains peuvent masquer. C'est une façon douce pour les articulations de développer une force de poussée explosive à un bras pour les athlètes de lancer et de frappe.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Fonctionnel, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur
Secondaire
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand fessier, Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous de profil par rapport à un mur solide et calez le ballon contre une épaule, la main du même côté placée derrière.

  2. 2

    Placez les pieds à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, et chargez la hanche arrière.

  3. 3

    Tournez-vous à l'opposé du mur pour enrouler le tronc au-dessus de la jambe arrière.

  4. 4

    Avancez la hanche arrière et projetez explosivement le ballon depuis l'épaule vers le mur.

  5. 5

    Tendez complètement le bras et laissez le tronc tourner face à la cible au lâcher.

  6. 6

    Rattrapez le rebond, réarmez la torsion et terminez la série avant de changer de bras.

Conseils

  • Construisez le lancer depuis le sol : hanche, puis tronc, puis bras.
  • Gardez le poignet et le coude derrière le ballon pour pousser le ballon au lieu de le frapper du plat de la main.
  • Donnez autant de répétitions aux deux bras pour garder une puissance de poussée équilibrée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les épaules font face au mur dès le départ, ce qui annule le fouetté hanche-tronc dont dépend le lancer.
  • La jambe arrière reste tendue pendant l'armé, ne laissant à la hanche arrière aucun appui d'où pousser quand le lancer commence.
  • Rattraper le rebond coude verrouillé envoie l'impact directement dans l'épaule au lieu de l'absorber par une flexion souple.
  • Un point de rebond trop près du mur précipite la réception et écourte le replacement avant la répétition suivante.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer de poids au medicine-ball devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 séries de 5-6 lancers contrôlés par côté, avec 60-90 secondes de repos entre les séries pour que chaque répétition reste rapide et propre. Comme c'est un mouvement de puissance, des lancers frais et nets valent mieux que des répétitions supplémentaires arrachées avec une forme fatiguée. N'ajoutez une quatrième série, ou ne passez à un ballon légèrement plus lourd, qu'une fois que chaque répétition a l'allure et la sensation de la première.
Que peut-on utiliser à la place d'un medicine-ball pour le lancer de poids ?
Un sac de sable léger, un sac à dos rempli ou un élastique ancré à hauteur de poitrine pour un développé en rotation entraîne le même enchaînement hanche arrière-bras sans le rebond d'un ballon. Si vous avez un ballon mais pas de mur contre lequel lancer, remplacez le mur par le même mouvement d'armé et de poussée dans un développé à l'élastique ou à la poulie, car un vrai lancer demande une surface de rebond ou un partenaire pour rattraper.
À quoi sert le lancer de poids au medicine-ball et qui devrait le sauter ?
Il développe une puissance de poussée explosive à un bras pour les athlètes de lancer et de frappe et aide à équilibrer les écarts de force gauche-droite. Sautez-le, ou gardez un effort léger, si vous avez une blessure à l'épaule non rééduquée ou une douleur lombaire aiguë, car la rotation et l'impact de la réception chargent fortement ces deux zones.

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