Combien de répétitions de squat avec passe de poitrine au médecine-ball devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 8 répétitions, avec 90 secondes de repos entre les séries, car ce schéma global sollicite à la fois les jambes et les poumons. Progressez en ajoutant une série avant d'ajouter des répétitions, et n'augmentez le poids du ballon qu'une fois huit répétitions en amplitude complète réussies proprement.

Par quoi remplacer le squat avec passe de poitrine sans médecine-ball ?

Un jump squat au poids du corps travaille le même schéma poussée des jambes-extension sans lancer, et un squat enchaîné sur une pompe explosive combine une séquence similaire si vous voulez aussi la finition du haut du corps.

À quoi sert le squat avec passe de poitrine ?

Il apprend aux jambes et aux pectoraux à travailler comme une seule chaîne, ce qui développe la puissance athlétique pour sauter, bloquer et toute action sportive qui commence au sol et finit par une poussée. C'est un mauvais choix comme seul travail de force du bas du corps, car la charge légère qui permet de lancer vite est loin d'être un stimulus suffisant pour développer à elle seule la force au squat.

Intermédiaire

Squat vers passe de poitrine au medicine-ball

Ce schéma global apprend à relier un squat puissant à une poussée rapide, en transférant la force du sol jusqu'aux bras. Il entraîne à la fois la coordination globale et le conditionnement, ce qui en fait un excellent exercice de développement athlétique et de circuit. Calez le lancer sur le haut du squat pour que toute la chaîne s'active ensemble.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Pectoraux, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à quelques pas d'un mur, pieds à largeur d'épaules, ballon tenu à la poitrine.
2
Descendez en squat, poitrine haute et genoux dans l'axe des orteils.
3
Sortez puissamment du squat en étendant hanches et genoux.
4
En arrivant debout, projetez le ballon depuis la poitrine vers le mur.
5
Rattrapez le rebond à la poitrine et descendez immédiatement dans le squat suivant.

Conseils

Synchronisez le lancer avec le haut du squat pour que la poussée des jambes alimente la passe.
Gardez le ballon à hauteur de poitrine pendant tout le squat au lieu de le laisser descendre.
Gardez la colonne allongée en vous relevant et en lançant.
Recevez en douceur et enchaînez directement la répétition suivante.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux rentrent à la descente, ce qui défait l'alignement genoux-orteils dont le squat a besoin avant que les jambes puissent propulser le lancer.
Le bas du dos s'arrondit en bas du squat quand vous cherchez plus de profondeur, un défaut que les médecine-balls lourds rendent encore plus pénalisant.
À mesure que la série avance, la profondeur du squat diminue discrètement, transformant les dernières répétitions en demi-squats avec un lancer agrafé dessus.
Rattraper le ballon loin du corps au lieu de le ramener vers la poitrine charge les épaules au moment où vous devez être prêt à redescendre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat avec passe de poitrine au médecine-ball devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 8 répétitions, avec 90 secondes de repos entre les séries, car ce schéma global sollicite à la fois les jambes et les poumons. Progressez en ajoutant une série avant d'ajouter des répétitions, et n'augmentez le poids du ballon qu'une fois huit répétitions en amplitude complète réussies proprement.
Par quoi remplacer le squat avec passe de poitrine sans médecine-ball ?: Un jump squat au poids du corps travaille le même schéma poussée des jambes-extension sans lancer, et un squat enchaîné sur une pompe explosive combine une séquence similaire si vous voulez aussi la finition du haut du corps.
À quoi sert le squat avec passe de poitrine ?: Il apprend aux jambes et aux pectoraux à travailler comme une seule chaîne, ce qui développe la puissance athlétique pour sauter, bloquer et toute action sportive qui commence au sol et finit par une poussée. C'est un mauvais choix comme seul travail de force du bas du corps, car la charge légère qui permet de lancer vite est loin d'être un stimulus suffisant pour développer à elle seule la force au squat.

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