Intermédiaire

Lancer en développé couché au medicine-ball

C'est l'exercice classique de puissance du haut du corps : on pousse un médecine-ball léger à vitesse maximale et on le lâche pour que rien ne freine le lancer. Il développe la poussée concentrique rapide du développé couché via les pectoraux et les triceps et se mesure facilement à la hauteur du lancer. À faire frais, avec un ballon léger et un partenaire pour aider à rattraper.

Équipement
Banc, Medicine-ball
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un médecine-ball léger à hauteur de poitrine.

  2. 2

    Placez les omoplates et ancrez les pieds pour une base stable.

  3. 3

    Redescendez le ballon à la poitrine sous contrôle, coudes serrés.

  4. 4

    Poussez de façon explosive et lâchez le ballon droit vers le haut pour une hauteur maximale.

  5. 5

    Rattrapez le ballon à la descente et amortissez-le en enchaînant sur la répétition suivante.

  6. 6

    Gardez un ballon léger et peu de répétitions pour que chaque lancer soit maximal.

Conseils

  • Choisissez un ballon léger ; la puissance chute dès que la charge est trop lourde.
  • Lancez à la verticale pour que le ballon revienne dans vos mains, idéalement avec un partenaire qui le guide.
  • Gardez les omoplates plaquées sur le banc à la réception pour protéger les épaules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tout ce qui n'est pas vertical vise votre propre visage à bout de bras : la première chose à corriger est donc l'endroit où le ballon retombe. Travaillez sous le regard de quelqu'un, ou lancez contre un mur ou dans un filet si vous êtes seul.
  • On utilise un slam ball lourd parce que c'est ce que possède la salle, et un ballon mort ne monte ni ne revient de façon prévisible. Utilisez un médecine-ball léger en caoutchouc et gardez le lourd pour les slams.
  • Le ballon repose dans les paumes, doigts par-dessus, si bien que le lâcher est une poussée du talon des mains plutôt qu'un lancer, et que le ballon culbute au lieu de monter.
  • Les omoplates se décollent du banc au fil de la série, généralement à la réception, ce qui enroule les épaules vers l'avant sous une charge qui arrive d'en haut. Replacez-les entre les répétitions.
  • Les séries montent à dix ou douze parce que le ballon est léger, et chaque répétition après la quatrième ou la cinquième est plus lente que la précédente ; c'est un exercice de vitesse, avec le nombre de répétitions d'un exercice de vitesse.
  • Le regard quitte le ballon au sommet du lancer, précisément au moment où vous avez le plus besoin de savoir où il va retomber.

Questions fréquentes

Combien de lancers de médecine-ball au développé couché devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre séries de 3 à 5 lancers avec deux minutes de repos, en début de séance tant que vous êtes frais, une ou deux fois par semaine. Mesurez les progrès à la hauteur plutôt qu'aux répétitions : utilisez le même repère au mur ou au plafond et gardez le même poids de ballon pendant plusieurs semaines. Avant de vous y mettre, vous devez être à l'aise au développé couché à la barre ou aux haltères et avoir un partenaire ou une zone de chute sûre pour le ballon. Ajoutez un lancer par série avant d'alourdir le ballon.
Par quoi remplacer le lancer de médecine-ball au développé couché sans ballon ni banc ?
Un développé couché avec élastiques, ou un développé aux haltères poussé vite avec une pause sur la poitrine, entraîne une poussée rapide sans que rien ne quitte vos mains. Au sol, une pompe pliométrique ou avec clap couvre le même schéma explosif au poids du corps. Avec un ballon mais sans banc, une passe poitrine debout contre un mur garde le lancer et perd la position allongée. Avec un banc mais sans ballon, pousser une barre à vide en vitesse avec cinq secondes de remise en place entre les répétitions est un substitut valable.
À quoi sert le lancer de médecine-ball au développé couché, et qui devrait s'en passer ?
Il entraîne la moitié rapide du développé couché, en vous laissant accélérer jusqu'au bout au lieu de ralentir pour garder le contrôle d'une barre, d'où son usage chez les powerlifteurs et les lanceurs en complément de la poussée lourde. Seul, il ne construit presque pas de muscle. Évitez-le si vous vous entraînez seul dans un endroit où un ballon qui tombe pourrait vous toucher ou toucher quelqu'un d'autre, et évitez-le avec une épaule qui n'aime pas le bas du développé couché, puisque la réception y arrive avec de l'élan.

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