Avancé

Dips pliométriques

Cet exercice transforme le dip en exercice pliométrique, apprenant aux triceps et au bas des pectoraux à s'activer assez vite pour vous décoller des barres. La réception excentrique développe aussi une sérieuse force de poussée en position étirée. Ne le tentez qu'avec des dips stricts à toute épreuve et des barres stables et bien espacées.

Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau claviculaire
Tertiaire
Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui sur les barres parallèles, bras verrouillés et épaules abaissées.

  2. 2

    Redescendez sous contrôle jusqu'à une profondeur confortable sans hausser les épaules.

  3. 3

    Poussez explosivement pour que les mains décollent des barres en haut.

  4. 4

    Rattrapez les barres en pliant les coudes pour absorber la chute.

  5. 5

    Enchaînez immédiatement de la réception à la répétition suivante.

  6. 6

    Gardez peu de répétitions et arrêtez quand le décollement des barres faiblit.

Conseils

  • Gardez la poitrine haute et les épaules verrouillées pour que la réception charge les bras, pas l'articulation de l'épaule.
  • Ne cherchez pas la profondeur ; une amplitude modérée garde le rebond rapide et les articulations en sécurité.
  • Placez les barres juste au-delà de la largeur des épaules pour une reprise propre et reproductible.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains retombent deux ou trois centimètres à l'intérieur ou à l'extérieur de leur point de départ, et une demi-main sur la barre en bas d'une chute, c'est ainsi qu'on tombe d'une station de dips. Saisissez le même endroit à chaque répétition.
  • Une station de dips qui bascule ou une paire de bancs bougera à la réception ; chargez fermement les barres et secouez-les avant la première répétition, et utilisez une station fixe s'il y a le moindre jeu.
  • On cherche la hauteur sur l'impulsion, alors que deux ou trois centimètres de décollement suffisent à l'exercice, et plus le vol est grand, plus la réception est tardive et brutale.
  • Les coudes s'écartent quand les mains reprennent les barres, ce qui place les épaules dans la pire position possible au moment précis où la charge culmine ; ramenez-les vers les côtes.
  • Sur une station basse, les pieds accrochent le sol pendant la réception, ce qui secoue la répétition et casse le rythme. Pliez les genoux et croisez les chevilles, ou utilisez des barres plus hautes.
  • Le buste bascule vers l'avant pendant l'impulsion, si bien que les épaules finissent devant les mains à la descente, transformant une réception verticale en inclinaison dont il faut ensuite se sortir en poussant.

Questions fréquentes

Combien de dips pliométriques faire, et que faut-il maîtriser avant ?
Cinq ou six séries de 2 à 3 répétitions avec deux à trois minutes de repos, en début de séance et deux fois par semaine au maximum. Les prérequis sont réels : 12 à 15 dips stricts aux barres parallèles en amplitude complète, des épaules indolores en bas d'un dip, et quelques semaines de dips stricts rapides où vous poussez fort sans lâcher. Progressez en ajoutant une répétition, puis en augmentant légèrement l'impulsion, et arrêtez la série dès que les mains ne décollent plus des barres.
Par quoi remplacer les dips pliométriques si je n'ai pas de barres parallèles ?
Deux chaises lourdes identiques, ou un rack avec deux barres posées à niveau, peuvent fonctionner, mais seulement si rien ne bouge sous la charge ; une station de dips de parc ou d'aire de jeux est généralement la meilleure solution. Les anneaux remplacent les barres pour la force mais pas pour l'impulsion, car il n'y a rien de fixe à lâcher et à reprendre. Sans aucune barre, un dip sur banc explosif où les mains quittent le banc un instant entraîne la même poussée rapide des triceps avec une charge bien moindre, et une pompe pliométrique entraîne le même schéma en position allongée.
À quoi sert le dip pliométrique, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe la force explosive des triceps et du bas des pectoraux ainsi qu'une réception excentrique solide, ce qui se transfère aux muscle-ups, à la vitesse de poussée et à la gymnastique. C'est une mauvaise façon de prendre du volume aux bras, car le total de répétitions est minime, et un mauvais choix pour quiconque a des épaules qui n'aiment déjà pas le bas d'un dip, car la réception arrive plus vite que vous ne pouvez corriger votre position. Il n'a pas sa place en fin de séance de poussée, quand l'impulsion a déjà disparu.

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