Avancé

Dips en L-sit aux parallettes

Cet exercice fusionne deux compétences en une série brutale : le dip entraîne les triceps et le bas des pectoraux pendant que le L-sit maintenu garde les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche sous tension tout du long. Comme les jambes restent fixées devant, impossible de se balancer ou de tricher. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent déjà un dip propre et un L-sit solide.

Équipement
Parallettes
Zone du corps
Abdominaux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Grand droit inférieur
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Droit fémoral
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez appui sur les parallettes bras verrouillés et montez les jambes en équerre droite.

  2. 2

    En gardant la forme de L-sit, pliez les coudes et descendez les épaules vers les barres.

  3. 3

    Descendez jusqu'à ce que les épaules soient au niveau des coudes ou juste en dessous, en restant compact.

  4. 4

    Repoussez jusqu'au verrouillage complet sans laisser les jambes sortir de l'équerre.

  5. 5

    Gardez la position de L-sit rigide à chaque répétition en évitant de carper les hanches ou de laisser tomber les pieds.

  6. 6

    Inspirez en descendant et expirez vigoureusement en poussant vers le haut.

Conseils

  • Luttez pour garder les jambes à l'horizontale ; elles ont tendance à descendre quand les triceps fatiguent.
  • Gardez le buste presque vertical pour cibler les triceps au lieu de vous pencher vers l'avant sur les pectoraux.
  • Abaissez les épaules en haut pour finir chaque répétition grand et aligné.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes descendent vers le sol à mesure que les triceps fatiguent, si bien que les dernières répétitions sont des dips ordinaires, pieds pendants et abdominaux au repos.
  • Pencher la poitrine en avant donne l'impression d'une poussée plus forte, mais confie le travail aux pectoraux, et l'exercice cesse d'être l'exercice de triceps pour lequel il a été choisi.
  • La profondeur diminue à chaque répétition parce que les jambes pèsent devant ; choisissez un repère, épaules au niveau des coudes, et arrêtez la série quand vous ne l'atteignez plus.
  • Les hanches se carpent pendant que les coudes plient, ce qui lève les pieds et raccourcit discrètement le levier que tiennent les abdominaux.
  • Le haut de chaque répétition se termine épaules haussées au lieu d'abaissées, si bien que la descente suivante part d'une articulation relâchée et comprimée.
  • Des anneaux ou des barres étroites laissent les mains dériver vers l'intérieur sous charge, et une base plus étroite que les hanches ne laisse aucune place aux cuisses pour passer.

Questions fréquentes

Combien de dips en L-sit aux parallettes faut-il faire, et que faut-il savoir faire avant ?
Apportez une équerre propre de 20 secondes et 10 dips stricts aux barres parallèles avant de les combiner. Ensuite, 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions sont une dose raisonnable, en arrêtant la série à la répétition où les jambes passent sous l'horizontale. Reposez-vous deux minutes, car c'est un travail de force et pas une série d'épuisement. Progressez d'une répétition à la fois, et si l'équerre lâche avant les triceps, revenez à des maintiens d'équerre seuls pendant quelques semaines.
Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour les dips en L-sit ?
Une station à dips avec barres parallèles est le remplacement le plus proche et généralement plus stable, même si les barres plus hautes demandent davantage d'abaissement des épaules pour garder les jambes dégagées. Deux bancs lourds écartés de la largeur des hanches conviennent aussi. Les anneaux rendent l'équerre bien plus difficile à tenir immobile, alors considérez-les comme un exercice distinct, pour plus tard. Évitez ici deux chaises indépendantes, car la force vers l'extérieur d'un dip peut les écarter.
À quoi sert les dips en L-sit aux parallettes, et qui devrait s'en passer ?
Il charge les triceps sur toute l'amplitude de poussée pendant que le bas des abdominaux et les fléchisseurs de hanche tiennent un isométrique, ce qui est efficace pour quiconque entraîne des compétences de callisthénie et veut force de poussée et compression dans la même série. Les jambes tendues devant rendent aussi tout balancement impossible, donc les répétitions restent strictes. Passez-vous-en si vous voulez une masse maximale des triceps, où les dips lestés offrent plus de charge par série, et évitez-le si vos épaules pincent en bas d'un dip normal, car cette position ne s'améliore pas en ajoutant une équerre.

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