L-sit écarté

Conseils

• Pensez à lever les jambes vers le haut, pas seulement à les écarter, pour charger les fléchisseurs de hanche sur une plus grande amplitude.
• Gardez la poitrine sortie et les épaules basses pour que le buste ne s'effondre pas vers l'avant.
• Pointez les pieds et verrouillez les genoux pour que les jambes paraissent légères.

Variantes

• L-sit
• L-sit sur une jambe
• V-sit (maintien)
• L-sit groupé

Erreurs fréquentes

• Une jambe est plus haute et plus écartée que l'autre, et un écart le montre clairement de face ; vérifiez-le en vidéo avant de chercher un maintien plus long.
• Les genoux fléchissent quand les jambes s'écartent, car un écart large demande de la longueur aux ischio-jambiers et à l'intérieur des cuisses au moment même où l'on demande de la force aux fléchisseurs de hanche ; le travail en écart assis corrige cela plus vite que davantage de maintiens.
• Les jambes se rapprochent vers l'avant au fil du maintien, si bien qu'un V large se referme en L-sit ordinaire et que l'intérieur des cuisses ne contribue plus du tout.
• Des parallettes écartées placent les poignées exactement là où les cuisses veulent passer, ce qui écourte l'écart ; rapprochez les mains sous les épaules et les jambes auront le champ libre.
• Les maintiens se terminent par un effondrement, les hanches tombant dès que les jambes descendent, alors qu'une sortie lente en passant par les jambes serrées puis vers le bas est un entraînement gratuit de la position que vous cherchez à maîtriser.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir le L-sit écarté, et combien de séries ?

Trois à cinq maintiens de 10 à 15 secondes, avec une minute entre eux, une ou deux fois par semaine en plus de votre autre travail d'appui. Un L-sit à plat de 15 secondes doit déjà être confortable, car l'écart demande la même compression plus de l'amplitude à l'intérieur des cuisses. Progressez en secondes plutôt qu'en séries : quand 20 secondes restent hautes et larges, commencez à monter les jambes au-dessus des hanches, la voie vers le V-sit. Terminez une série tant que les jambes paraissent légères plutôt que d'arracher cinq dernières secondes tremblantes.

Que puis-je utiliser à la place des parallettes pour le L-sit écarté ?

Tout ce qui est solide et surélève les mains de dix à vingt centimètres : briques de yoga sur un sol antidérapant, poignées de pompes, deux marches d'aérobic basses, deux gros livres scotchés ensemble ou les barres d'une station de dips. Les barres parallèles d'un parc sont idéales, car les jambes ont un dégagement illimité. Le sol plat est la seule surface qui vous gêne, puisqu'un écart large genoux verrouillés ne laisse aucune place aux talons ; si c'est tout ce que vous avez, gardez les genoux légèrement repliés jusqu'à pouvoir surélever les mains.

À quoi sert le L-sit écarté, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il entraîne les fléchisseurs de hanche, le bas des abdominaux et les adducteurs en un seul maintien, et comme les jambes montent autant qu'elles s'écartent, c'est l'étape naturelle entre le L-sit et le V-sit ou le manna. Gymnastes et pratiquants de callisthénie en profitent le plus. C'est un mauvais choix si c'est la longueur de l'intérieur des cuisses ou des ischio-jambiers qui vous limite plutôt que la force, auquel cas les écarts assis et le travail en pancake passent en premier. C'est aussi un mauvais choix pour la force de tronc spécifique au sport, où les relevés de jambes en suspension et les portés chargés font plus, et évitez-le tant qu'un poignet est douloureux.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux