Intermédiaire

Squat bulgare avec pause

Marquer un arrêt complet au point le plus bas neutralise le réflexe d'étirement, si bien que vous devez repartir d'une position morte par la seule force unipodale tout en tenant l'équilibre sur un pied. La pause martèle le quadriceps et le fessier en position étirée et vous oblige à stabiliser là où la plupart se précipitent. Un superbe moyen de développer le contrôle et de révéler les faiblesses d'un mouvement qui les cache facilement.

Équipement
Banc, Haltère
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Posez le dessus du pied arrière sur un banc et placez le pied avant une foulée devant, haltères en main.

  2. 2

    Placez les hanches de face, gainez-vous et gardez votre poids sur le pied avant.

  3. 3

    Descendez sous contrôle jusqu'à ce que la cuisse avant atteigne au moins la parallèle.

  4. 4

    Tenez la position basse parfaitement immobile sur deux à trois temps en restant gainé.

  5. 5

    Poussez par le talon avant pour vous relever sans rebondir en sortie de pause.

  6. 6

    Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté.

Conseils

  • Restez complètement gainé pendant la pause au lieu de vous relâcher et de vous affaisser sur les articulations.
  • Gardez le tibia avant stable et le genou aligné sur le pied pendant le maintien.
  • Attendez-vous à des haltères plus légers qu'en toucher-repartir, car la pause supprime le rebond.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Utiliser la pause pour corriger son équilibre, si bien que la tenue devient trois secondes d'oscillation. Prenez des haltères plus légers ou tenez un montant de rack d'une main et gardez le bas immobile.
  • Faire la pause là où la fatigue vous laisse au lieu de la même profondeur à chaque répétition. Trouvez la cuisse avant parallèle à la première répétition et revenez au même endroit pour le reste de la série.
  • Ajouter un petit rebond à la fin de la tenue pour prendre de l'élan avant de se relever. Ce rebond est exactement ce que la pause devait supprimer.
  • Étirer une seule respiration sur toute une série de huit par jambe. Prenez une nouvelle inspiration en haut de chaque répétition et regainez avant de descendre, sinon le tronc se relâche pendant la tenue.
  • Tenir le compte complet sur la première jambe et l'écourter discrètement sur la seconde. Ce que la jambe fraîche a reçu, la fatiguée le reçoit aussi, même si cela signifie moins de répétitions.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de squat bulgare avec pause faire ?
Trois séries de cinq à six par jambe avec une tenue de deux secondes, avec des haltères environ un tiers plus légers que votre charge habituelle sans pause. Les répétitions restent peu nombreuses car la tenue est le travail. Progressez en portant la pause à trois secondes avant de toucher aux charges. Si vous vacillez pendant la tenue, posez complètement les haltères et faites-le au poids du corps jusqu'à ce que la position basse soit stable.
Que faire à la place du squat bulgare avec pause si je n'ai pas de banc ?
Un canapé, une chaise ou une marche basse derrière vous sert d'appui pour le pied arrière. Si le problème est l'équilibre plutôt que le banc, faites un split squat statique avec pause, les deux pieds au sol, ce qui permet de tenir le bas sans lutter pour rester droit et entraîne quand même le départ arrêté. Un split squat kickstand avec pause est une version encore plus douce, orteil arrière posé pour l'appui.
À quoi sert le squat bulgare avec pause ?
La tenue supprime le réflexe d'étirement, si bien que la jambe avant doit démarrer d'une position morte tout en gardant l'équilibre, ce qui développe le contrôle et la stabilité exactement là où la plupart se précipitent. Elle rend aussi la faiblesse évidente, car une position basse tremblante ne peut pas être masquée par l'élan, ce qui la rend utile pour reprendre le travail sur une jambe. C'est un mauvais choix quand la séance vise la charge lourde, car la pause oblige à baisser les haltères, et c'est frustrant tant qu'on ne sait pas tenir un bas stable.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers