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Rowing à la machine

Une machine de rowing assis, comme un appareil Hammer Strength, offre un appui pectoral et une trajectoire guidée qui rendent le tirage horizontal presque infaillible. Le buste soutenu, le bas du dos n'est pas sollicité : vous pouvez vous concentrer entièrement sur le recul des coudes et la contraction du milieu du dos. Idéal pour les débutants, les séries allégées à hautes répétitions et l'entraînement sûr jusqu'à la fatigue.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Trapèze moyen
Secondaire
Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le siège pour que les poignées soient au niveau du bas de la poitrine, et placez vos pieds.

  2. 2

    Asseyez-vous poitrine contre le coussin et saisissez les poignées bras complètement étirés.

  3. 3

    Gainez-vous et tirez les poignées vers l'arrière en menant les coudes vers les hanches.

  4. 4

    Serrez les omoplates à la fin de la traction.

  5. 5

    Ramenez les poignées sous contrôle jusqu'à l'extension complète des bras et l'étirement du dos.

  6. 6

    Gardez la poitrine sur le coussin toute la série.

Conseils

  • Réglez la hauteur du siège sur les poignées pour que le tirage reste horizontal.
  • Utilisez une prise neutre pour cibler davantage les dorsaux ou une prise large pour davantage le haut du dos.
  • Ne laissez pas les poignées tirer vos bras vers l'avant ; contrôlez la négative.
  • Gardez la poitrine collée au coussin et ne poussez pas dessus pour déplacer la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • S'asseoir si près du coussin de poitrine que les coudes sont déjà fléchis au départ. Le premier tiers de la répétition, où le grand dorsal est étiré, disparaît ; reculez jusqu'à ce que les bras puissent s'allonger complètement.
  • Tirer les coudes aussi loin derrière vous que la machine le permet. Dès que le haut du bras dépasse la ligne du buste, l'épaule s'enroule vers l'avant et l'articulation prend la charge à la place du dos.
  • Transformer les dernières répétitions en petits tirages près de la poitrine parce que l'étirement est devenu dur. Terminez la série en amplitude complète ou retirez une plaque.
  • Pousser sur le repose-pieds pour lancer chaque répétition. Les jambes sont là pour vous maintenir sur le siège, pas pour arracher les poignées de la pile.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing à la machine un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 10 à 12, en poussant la dernière jusqu'au point où deux répétitions de plus seraient une lutte. Le coussin de poitrine en fait l'un des endroits les plus sûrs pour s'entraîner près de l'échec, puisque rien ne s'effondre quand vous fatiguez. Progressez par la plus petite plaque de la pile, et quand un saut est trop grand, tenez la contraction une seconde à chaque répétition avec la charge actuelle jusqu'à ce que cela paraisse facile. Une fois par semaine comme rowing principal, deux fois si c'est votre seul exercice de dos.
Que faire à la place du rowing à la machine si je m'entraîne à la maison ?
Un rowing aux haltères sur banc incliné reproduit presque exactement la position poitrine appuyée et c'est l'équivalent le plus proche à la maison. Sans banc, un rowing buste penché avec deux haltères ou kettlebells entraîne le même tirage, votre buste assurant le maintien, et un rowing buste penché à l'élastique fonctionne avec un simple élastique. Un rowing assis à la poulie est l'alternative directe en salle quand la machine est occupée.
À quoi sert le rowing à la machine et qui devrait s'en passer ?
Il apporte du volume de tirage horizontal sans exigence d'équilibre ni coût pour le bas du dos : il convient aux débutants qui apprennent ce qu'un rowing doit faire ressentir, aux séries allégées à haut volume et à quiconque s'entraîne en ménageant un dos douloureux. La trajectoire guidée en fait aussi un endroit sûr pour pousser fort sans partenaire. Passez-vous-en si vous vous entraînez pour un sport ou un mouvement où le tronc doit tenir la position sous charge, puisque le coussin fait ce travail pour vous ; un rowing buste penché ou au landmine vous servira mieux.

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