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Rowing assis à la machine prise large

Prendre une prise large sur une machine de rowing avec appui poitrine et tirer coudes hauts et écartés déplace le travail des dorsaux vers le trapèze moyen, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Le coussin soutient le buste pour rechercher une contraction stricte sans participation du bas du dos. Une option peu technique et précieuse pour le détail du haut du dos et la posture, qui s'associe bien aux tirages verticaux dominés par les dorsaux et aux rowings prise serrée.

Équipement
Machine
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Trapèze moyen, Deltoïde postérieur
Secondaire
Grand dorsal, Trapèze inférieur, Infra-épineux, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez le siège pour que les poignées larges soient alignées avec le haut de votre poitrine.

  2. 2

    Appuyez votre poitrine contre le coussin et prenez une prise large en pronation.

  3. 3

    Laissez les bras s'étendre complètement pour que les omoplates avancent.

  4. 4

    Tirez les poignées vers l'arrière, coudes écartés vers le haut et l'extérieur à hauteur d'épaules.

  5. 5

    Contractez ensemble le milieu du dos et les deltoïdes postérieurs à la fin de la traction.

  6. 6

    Revenez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet en gardant la poitrine sur le coussin.

Conseils

  • Menez les coudes largement vers l'extérieur, pas vers le bas, pour garder l'accent sur le haut du dos.
  • Réglez la hauteur du siège pour que le tirage se dirige vers le haut de la poitrine.
  • Marquez une pause et contractez en haut au lieu de précipiter les répétitions.
  • Gardez la poitrine collée pour que la charge reste sur le dos et non sur l'élan.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'appui est si loin des poignées que les bras ne peuvent pas se tendre à l'avant, et la partie de la répétition où les omoplates s'écartent n'a jamais lieu ; réglez le siège ou l'appui jusqu'à pouvoir atteindre la longueur complète.
  • Le front ou le menton repose sur l'appui et la nuque garde un angle inconfortable toute la série ; gardez la tête hors de l'appui et dans l'axe de la colonne.
  • L'appui comprime les côtes et on bloque sa respiration sur les douze répétitions ; expirez en tirant et inspirez au retour, sinon les dernières répétitions donnent le tournis au lieu d'être dures.
  • Le bas du dos se cambre hors du siège quand les coudes reculent, le corps trouvant l'amplitude que les omoplates n'avaient pas ; gardez les côtes basses et raccourcissez un peu le tirage.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing assis à la machine prise large un débutant doit-il faire ?
Trois ou quatre séries de 12 à 15, et comme l'appui vous soutient, c'est l'un des rares exercices de dos où un débutant peut sans risque pousser la dernière série jusqu'au point où une répétition de plus ne bougerait pas. Reposez-vous environ 90 secondes. Montez de la plus petite plaque de la pile ; quand même ce saut est trop grand, ajoutez une contraction d'une seconde à chaque répétition à la charge actuelle jusqu'à ce qu'elle devienne facile. Deux fois par semaine s'intègrent sans coût pour le bas du dos.
Que faire à la maison à la place du rowing assis à la machine prise large ?
Allongez-vous à plat ventre sur un banc incliné et tirez deux haltères coudes écartés à hauteur d'épaules ; cela reproduit presque exactement la position soutenue. Sur un accoudoir de canapé ou un pouf, le même rowing à plat ventre fonctionne avec des haltères ou un sac à dos chargé dans chaque main. Avec un élastique ancré à hauteur de poitrine, tirez large en restant bien droit et ajoutez un écartement en fin de chaque répétition pour atteindre les mêmes muscles.
À quoi sert le rowing assis à la machine prise large et qui devrait choisir autre chose ?
L'appui poitrine retire l'équilibre et le bas du dos de l'équation, si bien qu'il ne vous reste qu'à tirer, ce qui en fait un excellent premier rowing pour les débutants, un endroit sûr pour pousser fort sans pareur, et une bonne option quand votre dos est fatigué par un travail plus lourd. La prise large et les coudes hauts ciblent le milieu des trapèzes, les rhomboïdes et l'arrière des épaules, ce qui aide la posture. Choisissez autre chose si vous voulez que le tronc apprenne à tenir la position sous charge, et notez que si le siège ne peut pas être réglé pour aligner les poignées avec le haut de la poitrine, l'angle vous gênera toute la série.

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