Combien de séries et de répétitions de rowing aux haltères poitrine appuyée un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions avec une pause de deux secondes en haut sont un bon point de départ ; n'ajoutez du poids que lorsque vous tenez cette pause sur chaque répétition.

Que faire sans haltères ni banc incliné à la place du rowing aux haltères poitrine appuyée ?

Le rowing poitrine appuyée à disques entraîne le même schéma buste soutenu sur une machine, ou un élastique ancré bas, tiré allongé sur le ventre sur un accoudoir de canapé ou un pouf.

À quoi sert le rowing aux haltères poitrine appuyée et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Travailler avec des haltères indépendants équilibre très bien les écarts de force entre gauche et droite et c'est une façon accessible aux débutants d'apprendre ce qu'est un dos qui travaille. C'est un mauvais choix dès que vous voulez charger plus lourd qu'une paire d'haltères confortable ne le permet, car une machine à disques monte beaucoup plus haut.

Débutant

Rowing aux haltères buste appuyé

S'allonger poitrine contre un banc incliné bloque le buste : zéro élan, zéro participation du bas du dos, et le milieu du dos fait tout le travail. C'est donc l'une des façons les plus propres de cibler le trapèze moyen, les rhomboïdes et les dorsaux. Idéal pour les débutants qui apprennent à sentir leur dos et pour quiconque veut un volume strict sans solliciter les érecteurs.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze moyen, Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez un banc incliné à environ 30 à 45 degrés et allongez-vous sur le ventre, poitrine sur le dossier.
2
Tenez un haltère dans chaque main pendant droit vers le bas, pieds calés au sol ou sur le repose-pieds.
3
Laissez les omoplates s'écarter au point bas de l'étirement.
4
Tirez les deux haltères vers les hanches en reculant les coudes et en serrant les omoplates.
5
Faites une courte pause en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet.
6
Gardez la poitrine collée au coussin toute la série.

Conseils

Gardez le menton décollé du coussin et le cou neutre pour éviter de le forcer.
Concentrez-vous sur le serrage des omoplates en haut de chaque répétition.
Comme vous ne pouvez pas tricher avec le corps, attendez-vous à prendre des haltères plus légers qu'au rowing penché.
Une prise neutre ou légèrement en pronation conviennent toutes deux ; choisissez celle qui vous permet de rétracter le plus fort.

Variantes

Erreurs fréquentes

La poitrine décolle du coussin en haut de chaque répétition, laissant l'élan s'infiltrer précisément là où le banc incliné doit l'empêcher.
Dès que les haltères paraissent lourds, l'amplitude se réduit à une petite pulsation près du haut au lieu de partir de la suspension complète où les omoplates s'écartent.
Les coudes s'écartent largement sur les côtés au lieu de reculer vers les hanches, ce qui déplace le tirage vers l'arrière des épaules et l'éloigne du milieu du dos.
Choisir une charge calibrée pour un rowing buste penché ne laisse aucune marge pour contrôler l'étirement en bas, si bien que les haltères tombent au lieu de descendre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rowing aux haltères poitrine appuyée un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions avec une pause de deux secondes en haut sont un bon point de départ ; n'ajoutez du poids que lorsque vous tenez cette pause sur chaque répétition.
Que faire sans haltères ni banc incliné à la place du rowing aux haltères poitrine appuyée ?: Le rowing poitrine appuyée à disques entraîne le même schéma buste soutenu sur une machine, ou un élastique ancré bas, tiré allongé sur le ventre sur un accoudoir de canapé ou un pouf.
À quoi sert le rowing aux haltères poitrine appuyée et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Travailler avec des haltères indépendants équilibre très bien les écarts de force entre gauche et droite et c'est une façon accessible aux débutants d'apprendre ce qu'est un dos qui travaille. C'est un mauvais choix dès que vous voulez charger plus lourd qu'une paire d'haltères confortable ne le permet, car une machine à disques monte beaucoup plus haut.

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