Rowing haut à la machine

Conseils

• Gardez la poitrine collée au coussin pour que les dorsaux et le dos travaillent, pas l'élan.
• Menez avec les coudes qui descendent et reculent au lieu de tirer avec les mains.
• Ne haussez pas les épaules au départ ; abaissez-les avant chaque tirage.

Variantes

• Tirage vertical prise large
• Tirage vertical prise neutre
• Tirage vertical à un bras
• Tirage bras tendus

Erreurs fréquentes

• Monter le siège jusqu'à ce que les poignées partent à hauteur de poitrine. Le départ bras en hauteur est tout l'intérêt du rowing haut ; si vos bras ne s'étirent pas vers le haut et l'avant, vous faites un rowing assis ordinaire.
• Arrêter le tirage dès que les mains atteignent la poitrine. Le grand dorsal termine le travail pendant que les coudes passent les côtes vers les hanches : continuez jusqu'à ce que les omoplates soient basses et en arrière.
• Laisser la pile se poser entre les répétitions. Une seconde de repos en bas vide la tension que la machine est censée fournir ; arrêtez-vous juste avant et repartez.
• Tirer les poignées droit vers le bas devant le visage comme un tirage vertical. La trajectoire doit finir au buste, vers le bas et l'arrière, sinon les épaules finissent par s'enrouler vers l'avant.
• Laisser tout le haut du dos s'affaisser dans le coussin à l'étirement. Laissez les omoplates avancer d'elles-mêmes pendant que la poitrine reste haute contre le coussin.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions faut-il faire à la machine de rowing haut ?

Trois séries de 10 à 12 avec un retour de deux secondes sont une base solide. Le coussin de poitrine retire le bas du dos de l'équation, si bien qu'une série peut s'arrêter quand votre dos lâche plutôt que votre posture. Passez à la plaque suivante dès que vous atteignez 12 sur les trois séries sans que la poitrine quitte le coussin. Si les paliers de la machine sont grands, ajoutez plutôt une répétition ou ralentissez le retour jusqu'à ce que la plaque suivante paraisse gérable.

Que faire à la place de la machine de rowing haut si ma salle n'en a pas ?

Un tirage vertical prise large jusqu'à la clavicule avec une légère inclinaison arrière couvre l'essentiel du même angle. Un élastique ancré au-dessus de la tête et tiré vers le bas et l'arrière à genoux fonctionne à la maison. Un rowing aux haltères poitrine appuyée sur banc incliné offre le même buste soutenu, même si la ligne de tirage est plus basse. Un tirage vertical à disques ou un rowing haut iso-latéral est un remplacement direct.

À quoi sert la machine de rowing haut et quand choisir autre chose ?

Elle développe le grand dorsal et le milieu du dos sur une ligne de tirage entre tirage vertical et rowing, avec un coussin de poitrine qui soutient le buste : c'est un bon premier exercice de dos pour un débutant et un moyen sûr de s'entraîner dur quand vous êtes fatigué ou que le bas du dos est douloureux. Choisissez autre chose si votre séance comprend déjà un tirage vertical et un rowing, car le chevauchement est important, ou si vous voulez le travail de stabilisation qu'exigent les charges libres et que les machines suppriment.

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