Combien de séries et de répétitions de curl inversé au pupitre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez autour de la moitié de la charge de votre curl au pupitre habituel pour 3 séries de 8 à 10 répétitions. La prise en pronation et les coudes bloqués rendent l'exercice nettement plus dur que ne le suggère le chiffre sur la barre.

Qu'est-ce qui peut remplacer le curl inversé au pupitre sans pupitre ?

Un curl inversé debout à la barre EZ entraîne la même prise en pronation et le même brachio-radial sans pupitre, ou un curl inversé à un bras avec haltère sert d'option un bras à la fois.

À quoi sert le curl inversé au pupitre et quand choisir autre chose ?

Il développe la force de l'avant-bras et du brachio-radial dans une position stricte sans élan, plutôt que de servir d'exercice principal de volume des biceps. Si une douleur au poignet apparaît en pronation, passez à une prise neutre en marteau sur le même pupitre.

Intermédiaire

Curl inversé au pupitre

Retourner la prise au pupitre sort les biceps de leur ligne la plus forte et oblige le brachio-radial et les fléchisseurs profonds du coude à produire le curl, pendant que les extenseurs du poignet travaillent à tenir la barre. Le pupitre supprime l'élan pour que les muscles ciblés ne puissent pas se cacher. Cet exercice développe des bras plus épais et plus complets et des coudes plus forts et plus sains.

Équipement: Banc, Barre
Zone du corps: Avant-bras, Biceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Brachio-radial

Comment l’exécuter

1
Installez-vous à un pupitre et posez l'arrière des bras à plat sur le coussin.
2
Saisissez une barre ou une barre EZ en pronation à largeur d'épaules.
3
Commencez bras presque tendus et barre basse, poignets fermes.
4
Montez la barre vers les épaules en fléchissant uniquement les coudes.
5
Faites une courte pause près du haut sans laisser les poignets se casser vers l'arrière.
6
Redescendez lentement jusqu'à ce que les bras soient presque entièrement tendus.
7
Gardez le haut des bras collé au coussin toute la série.

Conseils

Utilisez nettement moins de charge qu'un curl normal ; la prise en pronation est bien plus faible.
Gardez les poignets neutres et solides au lieu de les laisser fléchir ou s'étendre sous charge.
Ne décollez pas les coudes du coussin pour tricher en montant la barre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les poignets s'effondrent en extension juste quand la barre approche du haut, laissant la charge rouler sur l'articulation au lieu de finir sous contrôle musculaire.
Charger la barre comme pour un curl en supination surcharge fortement la prise en pronation, car cette position est nettement plus faible à charge égale.
Les coudes décollent du pupitre sur les deux dernières répétitions, transformant un curl strict en pronation en demi-élévation frontale.
La force de prise lâche avant les biceps et les avant-bras, si bien que la série se termine sur une prise ratée plutôt que sur un muscle complètement travaillé.
Dès que les avant-bras commencent à brûler, le haut de l'amplitude est écourté au lieu d'être terminé, alors que c'est exactement la partie de la répétition pour laquelle cette variante existe.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl inversé au pupitre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez autour de la moitié de la charge de votre curl au pupitre habituel pour 3 séries de 8 à 10 répétitions. La prise en pronation et les coudes bloqués rendent l'exercice nettement plus dur que ne le suggère le chiffre sur la barre.
Qu'est-ce qui peut remplacer le curl inversé au pupitre sans pupitre ?: Un curl inversé debout à la barre EZ entraîne la même prise en pronation et le même brachio-radial sans pupitre, ou un curl inversé à un bras avec haltère sert d'option un bras à la fois.
À quoi sert le curl inversé au pupitre et quand choisir autre chose ?: Il développe la force de l'avant-bras et du brachio-radial dans une position stricte sans élan, plutôt que de servir d'exercice principal de volume des biceps. Si une douleur au poignet apparaît en pronation, passez à une prise neutre en marteau sur le même pupitre.

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